Eisbaden – was ist dran an dem Trend?

Abbildung 1: Eintauchen in die Kälte: wie der Körper auf extreme Temperaturen reagiert.

Ob Gesundheitsenthusiasten, Abenteurer oder Sportler – gefühlt alle steigen heutzutage bei frostigen Temperaturen in den kalten See oder in die Eisbadetonne, um Körper und Geist zu stärken. Was in Skandinavien schon seit Jahrzehnten praktiziert wird, erfreut sich auch hier zunehmender Beliebtheit. Doch was steckt hinter diesem Trend? Ist Eisbaden wirklich gesund – und birgt es auch Risiken?  Diesen Fragen werden wir im folgenden Artikel nachgehen und herausfinden, welche Effekte Eisbaden auf den Körper hat, welche Vorteile es bieten kann und wann Vorsicht geboten ist.

Ganz allgemein – was passiert im Körper bei einem Kältereiz?

Beim Eisbaden, Winterschwimmen oder auch bei anderen Kälteanwendungen wird der Körper einem plötzlichen Kältereiz ausgesetzt – einer Form des thermischen Stresses. Dieser setzt eine Reihe an Reaktionen im Körper in Gang: Die Blutgefäße in der Haut verengen sich, während sich die Blutbahnen im Körperinneren weiten, um Wärmeverluste zu minimieren und die Körperkerntemperatur zu stabilisieren. Gleichzeitig steigen Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz infolge der Aktivierung des Sympathikus, wodurch Hormone ausgeschüttet werden. Zusätzlich kann bereits eine moderate Absenkung der Körperkerntemperatur die Bildung sogenannter Kälteschockproteine anregen. Diese spielen eine Rolle beim Zellschutz und in der Regulation verschiedener Stoffwechselprozesse – ein Effekt, der durch ein Eisbad ausgelöst werden kann.[1]

Die verschiedenen Reaktionen der Kälteexposition betreffen verschiedene Regulationsmechanismen des Körpers – wie den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Sich regelmäßig Kälte auszusetzen kann zu einer Anpassung des Organismus an den Kältereiz führen, wodurch der Körper einen verbesserten Umgang mit Stress und eine optimierte Wärmeregulation erlernen kann.¹

Welche Vorteile bringt Eisbaden nun konkret?

Zunächst ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass die wissenschaftliche Datenlage für die einzelnen Vorteile noch wenig aussagekräftig ist. Das ist zum einen einer teils geringen Anzahl an Studienteilnehmenden sowie einer mangelnden Vielfalt innerhalb der Probandengruppe und zum Anderen wenig vergleichbaren Studienkonzeptionen geschuldet. In den Studien wurde mit unterschiedlichen Temperaturbereichen, Kälteanwendungen, Probanden und verschiedenen Fragestellungen gearbeitet, was die Vergleichbarkeit einschränkt. Es werden weitere größer angelegte Studien benötigt, um die Vorteile und Langzeitwirkungen von Eisbaden zu untersuchen und wissenschaftlich zu untermauern. Dennoch lassen sich aus den bisherigen Erkenntnissen erste Hinweise ableiten, wie sich regelmäßige Kälteexpositionen positiv auf verschiedene Körperfunktionen auswirken können:

Abbildung 2: Eisbaden kann ein natürlicher „Stoffwechselboost“ sein.

Stoffwechselbeschleunigung

Neben dem weißen stoffwechselinaktiven Fettgewebe besitzt der menschliche Körper braunes Fettgewebe, das vor allem im Schulter- und Nackenbereich vorkommt. Dieses dient dazu den Körper bei Kälte zu wärmen und enthält hierfür viele Mitochondrien sowie Enzyme, die Fette verstoffwechseln. Der Anteil dieses Gewebes ist bei Erwachsenen jedoch gering, sodass auch die beschriebenen Effekte sehr gering ausfallen.[2]

Regelmäßige Kälteexposition kann allerdings dazu führen, dass weißes Fettgewebe „gebräunt“ wird. Es entsteht sogenanntes beiges Fettgewebe, welches im Gegensatz zum trägen Speicherfett stoffwechselaktiv ist. Beiges Fettgewebe enthält mehr Mitochondrien und fett- sowie kohlenhydratreduzierende Enzyme. Dieser Mechanismus führt durch die vermehrte Wärmeproduktion zu einer Erhöhung des Grundumsatzes und zu einer verbesserten Stoffwechselgesundheit. ^1, [3]^{, [4]}

Interessant ist hierbei auch der Einfluss des Darmmikrobioms.  In einer tierexperimentellen Studie, in der das Darmmikrobiom von Schweinen gestört wurde, konnten diese unter Kälteexposition weniger beiges Fettgewebe bilden und der Abbau von Fettsäuren unter Kälteeinwirkung verringerte sich.[5] Das deutet darauf hin, dass ein gesundes Darmmikrobiom maßgeblich daran beteiligt sein könnte, inwiefern der Körper von den stoffwechselaktiven Effekten des Eisbadens profitiert.

Zusätzlich wird der Energieverbrauch allein durch die Thermoregulation erhöht: Der Körper muss Energie aufbringen, um die Körpertemperatur zu stabilisieren – das steigert die Kalorienverbrennung.

Antientzündliche Effekte & Stärkung des Immunsystems

Ein weiterer positiver Effekt von Kälteexpositionen ist die Entzündungshemmung durch die Verminderung und Umwandlung entzündlicher Stoffe. Gleichzeitig wird die Bildung antientzündlicher Botenstoffe gefördert.[6] Diese Prozesse machen Eisbäder und Kälteanwendungen sowohl zur Unterstützung bei chronisch-entzündlichen Prozessen, als auch für die Regeneration nach sportlicher Belastung interessant.[7] Allerdings scheint es hier geschlechterspezifische Unterschiede zu geben: in einer Studie zeigte sich, dass ein Kältereiz zur Regeneration nach dem Sport bei Frauen keinen Vorteil hat. In dieser Studie konnte bei weiblichen Probandinnen durch Eisbaden weder ein positiver Einfluss auf Entzündungsparameter noch auf die Muskulatur oder Kraftleistung gezeigt werden.[8]

Wiederholte Kälteexposition kann zudem die Aktivität des Immunsystems beeinflussen. So zeigte sich eine Zunahme bestimmter Immunzellen, insbesondere von Lymphozyten bei regelmäßiger Kälteexposition. In einer kleinen Studie wiesen Menschen, die Winterschwimmen oder Eisbaden eine geringere Krankheitsrate auf. Aufgrund der Studiengröße und Konzeption ist die Aussagekraft jedoch nicht ausreichend, um einen generellen Rückschluss zu ziehen.[9] Dennoch deuten die Ergebnisse sowie zahlreiche Erzählungen auf einen potenziell positiven Effekt der Kälte auf die körpereigenen Abwehrkräfte hin.

Effekte auf das Hormonsystem – Insulinstoffwechsel & Stressregulation

Darüber hinaus verbessert Eisbaden die Insulinsensitivität, wodurch es zu einem stabileren Blutzuckerspiegel kommt. Aufgrund dieses Effekts könnten sich Kälteexpositionen positiv auf eine bestehende Insulinresistenz auswirken und Heißhungerattacken vorbeugen.³

Ein weiterer Effekt von regelmäßigen Eisbaden auf das Hormonsystem ist die Abnahme der Konzentration von bestimmten Stresshormonen, wie beispielsweise Cortisol. Dieser Effekt könnte wiederum einen Vorteil bei der Stressbewältigung bewirken.¹

Kardiovaskuläre Auswirkungen

Zudem deuten einige Studien darauf hin, dass sich durch wiederholte Kälteanwendungen auch Blutfettwerte günstig beeinflussen lassen. Hohe Blutfettwerte spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Herzerkrankungen. Ein weiterer kardiovaskulärer Risikofaktor, auf den sich Eisbaden positiv auswirken könnte, ist der Blutdruck. Jedoch stellt Eisbaden gleichzeitig eine Belastung für das Herz dar, weshalb hier Vorsicht geboten ist. [10]^, [11]

Allgemeines Wohlbefinden und Schlaf

Einige Studien zeigen einen positiven Effekt von regelmäßigen Kälteexpositionen auf Schmerzen.^{1, 3} Insbesondere bei chronischen Schmerzen, wie beispielsweise bei Rheuma oder Fibromyalgie könnten Eisbäder Linderung verschaffen.[12] Außerdem gibt es Anhaltspunkte, dass sich eine regelmäßige Kälteexposition positiv auf die Schlafqualität auswirkt.¹² Teilweise wird von einem ruhigeren und tieferen Schlaf berichtet.

Abbildung 3: Der Gang ins kalte Wasser wirkt nicht nur körperlich, sondern auch psychisch belebend.

Positiver Einfluss auf die Stimmung und Psyche

Kälteexpositionen, wie Eisbaden oder Winterschwimmen führen zu einem deutlichen Anstieg der Hormone Noradrenalin und Dopamin – Botenstoffen, die Stimmung Aufmerksamkeit und Motivation steigern. Dies führt sowohl kurzfristig als auch langfristig zu einer verbesserten und ausgeglicheneren Stimmung. Der Sprung ins kalte Wasser löst also wahrlich Glücksgefühle aus und fördert kognitive Funktionen.^6, [13]

Es gibt Studien, die den Einfluss von regelmäßigen Eisbaden auf Symptome von Depressionen und Angststörungen untersucht haben und zu einem positiven Ergebnis kamen. Als Begründung wird die durch die Kälteexposition ausgelöste positive Stressreaktion vermutet, die die Resilienz gegenüber Stress stärkt. Der Körper lernt mit kurzfristigen Reizen umzugehen, ohne dabei übermäßig Stresshormone auszuschütten.^{1, 12}

Doch birgt Eisbaden auch Risiken?

So beeindruckend die positiven Effekte auch sind – Eisbaden ist nicht für jeden geeignet. Es gibt einige klare Kontraindikationen, die unbedingt beachtet werden sollten. Menschen mit Herzrhythmusstörungen oder anderen Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Asthma, Epilepsie oder Gefäßerkrankungen sollten auf Eisbaden verzichten – oder es ausschließlich nach ärztlicher Rücksprache und unter professioneller Aufsicht durchführen.

Der Grund: Durch den Kälteschockreflex kommt es zu einer Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz. Gleichzeitig aktiviert der Körper den Tauchreflex, welcher dem Herz signalisiert langsamer zu schlagen. Diese gegenläufigen Reaktionen sind für gesunde Menschen meist unproblematisch, können jedoch für Menschen mit bestehenden Herzrhythmusstörungen oder Herzerkrankungen erhebliche Risiken bergen. Auch die Gefahr einer Unterkühlung und damit verbundener körperlicher Reaktionen sollte nicht unterschätzt werden.[14]^, [15]

Zur Sicherheit empfiehlt es sich grundsätzlich nicht alleine Eisbaden zu gehen, um im Notfall Hilfe rufen zu können. Wer in einem See oder einem anderen freien Gewässer kalt badet, sollte sich nur in Bereichen aufhalten, in denen er oder sie sicher stehen kann.

Eine empfehlenswerte Möglichkeit ist ein professionell angeleitetes Eisbad unter Betreuung einer qualifizierten Person. Dabei können nicht nur Sicherheitsaspekte beachtet, sondern auch geeignete Atemtechniken vermittelt und geübt werden.

Ebenso wichtig ist ein langsamer Aufbau der Kältetoleranz. Sinnvoll ist es daher nicht erst bei Minustemperaturen Eisbaden zu gehen, sondern bereits im Herbst mit dem Kaltbaden zu starten und dies den Winter über fortzuführen. So kann sich der Körper an die Kälte gewöhnen.

Letztlich gilt: Sicherheit hat immer oberste Priorität und achten Sie beim Eisbaden auf die Signale Ihres Körpers.

Fazit: der gesunde Mittelweg – Effekte der Kälte achtsam nutzen

Eisbaden ist weit mehr als ein kurzlebiger Trend – es ist eine uralte Praxis, die Körper und Geist fordert und zugleich stärkt. Kälteexposition kann den Kreislauf anregen, das Immunsystem aktivieren und das Wohlbefinden steigern. Zudem gibt es Hinweise, dass eine regelmäßige Kälteexposition den Körper widerstandsfähiger gegenüber Stress macht, Schmerzen lindert und antientzündlich wirkt. Eisbaden kann also, richtig angewendet ein wirkungsvoller Bestandteil eines gesunden Lebensstils und ein echter „Bio-Hack“ sein. Entscheidend ist, die Kälte achtsam und kontrolliert zu nutzen. Denn die gesundheitlichen Vorteile entfalten sich nur dann, wenn Eisbaden regelmäßig und mit Rücksicht auf die individuelle Situation unter Beachtung der möglichen Risiken stattfindet.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Vivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc. und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell.

[1] Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/ Zugriff am: 18.10.2025.

[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential. Nat Med 19, 1252–1263 (2013). https://doi.org/10.1038/nm.3361 https://www.nature.com/articles/nm.3361 Zugriff am: 18.10.2025.

[3] Boulares A, Jdidi H, Douzi W. Cold and longevity: Can cold exposure counteract aging? Life Sci. 2025 Mar 1;364:123431. doi: 10.1016/j.lfs.2025.123431. Epub 2025 Jan 28. PMID: 39884345. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320525000645?via%3Dihub Zugriff am: 18.10.2025.

[4] Cui XB, Chen SY. White adipose tissue browning and obesity. J Biomed Res. 2016 Oct 17;31(1):1-2. doi: 10.7555/JBR.31.20160101. PMID: 28808180; PMCID: PMC5274505. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5274505/ Zugriff am: 18.10.2025.

[5] Zhang Y, Sun L, Zhu R et al. Cold Stress Activates the UCP3 Pathway via Gut Microbiota in Piglet, 14 April 2021, PREPRINT (Version 1) doi:10.21203/rs.3.rs-388612/v1. Research Square. https://www.researchgate.net/publication/350882667_Cold_Stress_Activates_the_UCP3_Pathway_via_Gut_Microbiota_in_Piglet/fulltext/60783675881fa114b4033c0c/Cold-Stress-Activates-the-UCP3-Pathway-via-Gut-Microbiota-in-Piglet.pdf?__cf_chl_tk=Xsv9fOGpn43nPBQ7.4sxMuTZTz2PO9dlS28ZNEcnpKM-1761119938-1.0.1.1-0x4WvRyEq4_lnZbA.74QPEHJ_PdCFTHca8VNiJ3ljBE Zugriff am: 18.10.2025.

[6] Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Jan 29;20(1):e0317615. doi: 10.1371/journal.pone.0317615. PMID: 39879231; PMCID: PMC11778651. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11778651/ Zugriff am: 18.10.2025.

[7] Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med. 2023 Mar;53(3):687-705. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1. Epub 2022 Dec 17. PMID: 36527593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/ Zugriff am: 18.10.2025.

[8] Wellauer V, Clijsen R, Bianchi G, Riggi E, Hohenauer E. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial. PLoS One. 2025 May 7;20(5):e0322416. doi: 10.1371/journal.pone.0322416. PMID: 40333546; PMCID: PMC12057877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12057877/ Zugriff am: 18.10.2025.

[9] Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021 Oct 11;2(10):100408. doi: 10.1016/j.xcrm.2021.100408. PMID: 34755128; PMCID: PMC8561167. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/ Zugriff am: 18.10.2025.

[10] Jurado-Fasoli L, Sanchez-Delgado G, Di X, Yang W, Kohler I, Villarroya F, Aguilera CM, Hankemeier T, Ruiz JR, Martinez-Tellez B. Cold-induced changes in plasma signaling lipids are associated with a healthier cardiometabolic profile independently of brown adipose tissue. Cell Rep Med. 2024 Feb 20;5(2):101387. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101387. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38262411; PMCID: PMC10897514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10897514/ Zugriff am: 18.10.2025.

[11] Jdidi H, Dugué B, de Bisschop C, Dupuy O, Douzi W. The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Therm Biol. 2024 Apr;121:103857. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103857. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38663342. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755?via%3Dihub Zugriff am: 18.10.2025.

[12] Kunutsor SK, Lehoczki A, Laukkanen JA. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience. 2025 Feb;47(1):387-407. doi: 10.1007/s11357-024-01295-w. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39078461; PMCID: PMC11872954. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11872954/ Zugriff am: 18.10.2025.

[13] Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology (Basel). 2023 Jan 29;12(2):211. doi: 10.3390/biology12020211. PMID: 36829490; PMCID: PMC9953392. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9953392/ Zugriff am: 18.10.2025.

[14] Knechtle B, Wa?kiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984. doi: 10.3390/ijerph17238984. PMID: 33276648; PMCID: PMC7730683. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/8984 Zugriff am: 18.10.2025.

[15] Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28833689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28833689/

Abbildung 1: Cosmic Mind/shutterstock.com ; Abbildung 2: Liana Nagieva/shutterstock.com ; Abbildung 3: Girts Ragelis/shutterstock.com

04.12.2025