Vitamin D: Die wichtigsten Werte und Hinweise zur Einnahme

Abbildung 1: Es ist empfehlenswert, den eigenen Vitamin D-Status regelmäßig überprüfen zu lassen. Die verschiedenen Einheiten, in denen Vitamin D im Serum gemessen wird, können dabei jedoch leicht für Verwirrung sorgen.

Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, wie es um die eigene Vitamin D-Versorgung bestellt ist. Doch welche Vitamin D-Formen werden im Labor überhaupt gemessen und wie lassen sich die Werte interpretieren? In diesem Blogartikel erfahren Sie, warum es wichtig ist, den Vitamin D-Status regelmäßig zu überprüfen, und ab welchem Wert ein Mangel vorliegt. Außerdem wird darauf eingegangen, in welchen Fällen eine Supplementierung von Vitamin D empfehlenswert ist, und was Sie bei der Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel beachten sollten.

Warum sollte man den Vitamin D-Wert messen lassen?

Abbildung 2: In unseren Breiten sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt. Eine Messung des Vitamin D-Spiegels kann Klarheit darüber verschaffen, ob ein Mangel vorliegt.

Wie wichtig Vitamin D für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist, hat sich herumgesprochen. Der Vitalstoff ist nicht nur für die Einlagerung von Calcium in die Knochen entscheidend, sondern kann auch Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und Muskelkraft unterstützen. Im ersten Teil dieses Beitrags über Vitamin D  finden Sie weitere Informationen zu den Wirkmechanismen und physiologischen Funktionen des „Sonnenvitamins“.

Ein Vitamin D-Mangel ist relativ weit verbreitet: Laut Erhebungen des Robert-Koch-Instituts (RKI) sind 30,2 Prozent der erwachsenen deutschen Bundesbürger nur mangelhaft mit Vitamin D versorgt.[1] Dies ist problematisch, da eine Unterversorgung mit Vitamin D langfristig unter anderem zu Knochenschwund (Osteoporose) führen, das Immunsystem schwächen und das Sturzrisiko erhöhen kann. Zudem gehen zahlreiche chronische Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Depressionen oder Demenz häufig mit einem Vitamin D-Mangel einher.

Ein Vitamin D-Mangel macht sich in der Regel zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit oder Knochenschmerzen bemerkbar. Echte Gewissheit über den eigenen Vitamin D-Status verschafft erst eine Blutuntersuchung, die beim Hausarzt oder Heilpraktiker durchgeführt werden kann. Es ist empfehlenswert, den Vitamin D-Spiegel in regelmäßigen Abständen – am besten mindestens einmal jährlich – überprüfen zu lassen. Denn nur, wenn der Ist-Wert bekannt ist, kann Vitamin D gegebenenfalls gezielt und in einer individuell passenden Dosierung supplementiert werden.

Heimtests: Eine gute Alternative zur Labormessung?

Mittlerweile gibt es eine große Bandbreite an Vitamin D-Heimtests, die beispielsweise in Drogerien, Apotheken oder online erhältlich sind. Die Tests versprechen eine eigenständige und schnelle Bestimmung des Vitamin D-Status, ohne dass ein Arztbesuch notwendig ist. Mit dem im Testkit enthaltenen Zubehör pieksen Sie sich einfach selbst in die Fingerkuppe. Das entnommene Blut wird anschließend im ebenfalls beiliegenden Probenröhrchen an ein Labor geschickt. Innerhalb weniger Werktage erhalten Sie das Ergebnis.

Diese Art der Vitamin D-Messung ist zwar diskret und bequem, aber auch fehleranfällig. Die Qualität und Genauigkeit der Messergebnisse kann abhängig vom jeweiligen Anbieter stark variieren. Zudem liegt es Ihrer Verantwortung, die finalen Werte zu interpretieren – was mitunter herausfordernd sein kann. Die Heimtests sollten daher lediglich der ersten Orientierung oder der Verlaufskontrolle dienen. Wenn Sie hingegen bereits einmal einen ausgeprägten Vitamin D-Mangel hatten oder aufgrund auffälliger Symptome einen solchen vermuten, ist eine Messung direkt beim Arzt oder Heilpraktiker die verlässlichere Option.

Welche Vitamin D-Form wird im Labor gemessen?

Im Labor wird Vitamin D in der Regel als 25-Hydroxy-Vitamin D (25(OH)D), das auch als Calcidiol bekannt ist, gemessen. Hierbei handelt es sich um die Speicherform von Vitamin D im Blut. Calcidiol ist der beste Marker für den Vitamin D-Status, da es die gesamte Vitamin D-Versorgung aus Sonnenlicht, Nahrung und Supplementen reflektiert. Zudem hat es eine relativ lange Halbwertszeit von etwa 15 -21 Tage (zwei bis drei Wochen), was die Stabilität der Messergebnisse sicherstellt.

Um die Werte korrekt interpretieren zu können, ist wichtig zu wissen, dass zur Angabe von Vitamin D im Serum unterschiedliche Maßeinheiten existieren. Die beiden gängigsten Einheiten sind Nanomol pro Liter (nmol/l) und Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Die Werte sind nicht direkt miteinander vergleichbar, weshalb eine korrekte Umrechnung wichtig ist. Um Nanomol pro Liter in Nanogramm pro Milliliter umzurechnen, teil man einfach den nmol/l-Wert durch 2,5. Um umgekehrt den Nanomol-Wert aus einem vorliegenden Nanogramm-Wert zu errechnen, muss letzterer mit 2,5 multipliziert werden. 

Interpretation der Werte: Welcher Vitamin D-Wert ist optimal?

Abbildung 3: Die Frage, welcher Vitamin D-Wert für Erwachsene optimal ist, wird in der Fachwelt rege diskutiert. Viele Normwerte gehen lediglich von einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung in Hinblick auf die Knochengesundheit aus.

Sobald der Vitamin D-Spiegel gemessen wurde, ist der nächste logische Schritt die Interpretation der Messergebnisse. Welcher Wert ist ausreichend und ab wann liegt ein Mangel vor, der eventuell eine Nahrungsergänzung erforderlich macht? Das Robert Koch-Institut definiert die folgenden Grenz- und Normwerte, die sich an der Klassifikation der National Academy of Medicine (früher: Institute of Medicine, IOM) orientieren.[2] Der Vitamin D-Status wird hierbei in Hinblick auf die Knochengesundheit bewertet.

Die Debatte über den optimalen Vitamin D-Status wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert. Einige Institutionen kritisieren, dass die offiziellen Empfehlungen sich lediglich an der Knochengesundheit orientieren und ein erhöhter Normwert von 40 bis 70 ng/ml einen besseren präventiven Schutz gegen weitere Erkrankungen bieten würde.[3]

Eine fachkundige Interpretation ist wichtig, um zu beurteilen, wie Ihr Vitamin D-Status individuell einzuordnen und zu bewerten ist. Dabei ist auch zu beachten, dass der Vitamin D-Wert natürlichen saisonalen Schwankungen unterliegt. Nach den Wintermonaten sind die 25(OH) Vitamin D3-Serumspiegel am niedrigsten. Wenn der Vitamin D-Spiegel bei der ersten Bestimmung während der Sommermonate bereits an der unteren Grenze (unter 30ng/ml) liegt, ist eine erneute Überprüfung zwischen Januar und April daher unbedingt empfehlenswert.

Ist eine Vitamin D-Supplementierung immer sinnvoll?

Oft wird eine Supplementierung von Vitamin D – gerade in den Wintermonaten – pauschal empfohlen. Doch ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten tatsächlich immer notwendig? Es stimmt zwar, dass ein Vitamin D-Mangel hierzulande verbreitet ist. Dennoch sollte vor jeder Supplementierung stets der Vitamin D-Spiegel gemessen und die Dosierung sowie der Modus der Vitamin D-Einnahme ärztlich besprochen werden.

Zudem gibt es Personengruppen, die Vitamin D nicht oder nur in geringer Dosierung einnehmen sollten. Dazu zählen Menschen mit Hyperkalzämie (erhöhter Calciumspiegel im Blut), da Vitamin D die Calciumaufnahme steigern kann. Bei Nierenerkrankungen, Tuberkulose, bestimmten Tumorerkrankungen oder der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten wie Diuretika oder Antiepileptika ist ebenfalls Vorsicht geboten. Auch bei Säuglingen und Kindern, älteren Menschen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine kontrollierte Dosierung unbedingt empfehlenswert.

Vitamin D-Präparate sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich, wobei vor allem Tabletten und Vitamin D-Tropfen gängig sind. Mittlerweile sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D auch in vielen veganen Varianten erhältlich, die meist aus Flechten, Algen oder Pilzen und nicht mehr wie ursprünglich auf Basis von Lanolin (Fett aus Schafwolle) hergestellt werden. Nicht zuletzt können sportlich aktive Personen von einer Vitamin D-Einnahme profitieren. Wie man mittlerweile weiß, kann der Vitalstoff unter anderem eine Verbesserung der Muskelkraft, eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme, ein höheres allgemeines Energielevel, erhöhte Testosteronbildung sowie verringerte Entzündungswerte in der Muskulatur unterstützen.[4]

Wichtige Hinweise und Tipps zur Einnahme von Vitamin D

Abbildung 4: Wer Vitamin D zu einer günstigen Tageszeit einnimmt und passend kombiniert, schafft die besten Voraussetzungen für eine gute und verträgliche Aufnahme des „Sonnenvitamins“.

Damit Vitamin D vom Organismus optimal aufgenommen und verwertet werden kann, sind unter anderem die Dosierung, die Kombination mit weiteren Vitalstoffen und der Zeitpunkt der Supplementierung entscheidend. Die folgenden Hinweise und Tipps sollten Sie bei der Einnahme beachten.

• Nehmen Sie Vitamin D immer mit etwas Fett ein: Da es sich bei Vitamin D um einen fettlöslichen Vitalstoff handelt, bietet es sich an, die Einnahme mit etwas Fett zu kombinieren. Eine einfache Möglichkeit ist, das Vitamin D-Präparat zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. Dies ist oft auch besser verträglich als die nüchterne Einnahme.
• Supplementieren Sie am besten morgens oder mittags: Obwohl grundsätzlich nichts dagegenspricht, Vitamin D am Abend einzunehmen, berichten einige Menschen, dass eine abendliche Supplementierung ihren Schlaf negativ beeinflusst. Aus diesem Grund wird eine Einnahme morgens oder mittags empfohlen.
• Kombinieren Sie Vitamin D mit Vitamin K2, Vitamin A und Magnesium: Die passenden Begleitstoffe können die Aktivierung und Aufnahme von Vitamin D fördern. Achten Sie insbesondere darauf, Vitamin D mit dem Co-Faktor Vitamin K2 einzunehmen, da K2 die gezielte Calciumeinlagerung in Knochen und Zähne unterstützt. Zudem bietet sich die Kombination mit Vitamin A an, da Vitamin A den Vitamin D-Spiegel stärker ansteigen lässt. Der Körper kann Vitamin A aus Betacarotin selbst herstellen. Greifen Sie deshalb gerne vermehrt zu betacarotinreichen Lebensmitteln wie rohen Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Grünkohl. Für die Aktivierung von Vitamin D wird außerdem Magnesium benötigt. Andererseits wird das Mineral bei der Vitamin D-Aktivierung aber auch verstärkt verbraucht. Vor allem, wenn Sie Vitamin D in höheren Dosierungen einnehmen, sollten Sie daher besonders darauf achten, dass Sie zugleich ausreichend mit Magnesium versorgt sind.
• Vermeiden Sie eine Überdosierung: Generell sollte die Dosierung von Vitamin D-Präparaten immer auf Basis des zuvor gemessenen Vitamin D-Spiegels festgelegt werden. Eine erneute Kontrolle des Vitamin D-Spiegels acht bis zwölf Wochen nach der Ersteinnahme ist sinnvoll. Um eine Überdosierung zu vermeiden, können Sie sich an der Obergrenze orientieren, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert hat. Laut EFSA liegt der empfohlene maximale Vitamin D-Wert für Erwachsene bei 4.000 IE (bzw. 100 µg) pro Tag.[5]

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] RKI (2026): Vitamin D-Status in Deutschland. Fact sheet. JoHM 2/2016. https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/Journal-of-Health-Monitoring/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.html?nn=16908814 (aufgerufen: 16.12.2025).

[2] National Acadamies (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://www.nationalacademies.org/projects/FNBX-H-08-08-A (aufgerufen: 17.12.2025).

[3] Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. 2025 Jan 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861407/.

[4] Zentrum der Gesundheit (2025): Vitamin D im Sport. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/vitamin-d-im-sport (aufgerufen: 17.12.2025).

[5] EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813 (aufgerufen: 17.12.2025).

Abbildung 1: Adisak Riwkratok /shutterstock.com ; Abbildung 2: angellodeco/shutterstock.com ; Abbildung 3: GrAl/shutterstock.com ; Abbildung 4: Fida Olga/shutterstock.com

22.01.2026