Vitamin D: Alles Wichtige über das Sonnenvitamin

Abbildung 1: Das auch als „Sonnenvitamin“ bekannte Vitamin D kann mit Hilfe von UV-B-Strahlung im Körper selbst gebildet werden. In Mittel- und Nordeuropa leiden jedoch viele Menschen unter einem Vitamin D-Mangel.

Vielen ist Vitamin D vor allem als Sonnen- und Knochenvitamin bekannt. Doch der Vitalstoff spielt darüber hinaus auch für das Immunsystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Muskelkraft eine wichtige Rolle. In diesem Blogartikel erfahren Sie nicht nur, welche vielfältigen Aufgaben Vitamin D im Organismus erfüllt, sondern auch, wie das Vitamin durch Sonneneinstrahlung im Körper aufgebaut wird. Außerdem soll es darum gehen, inwiefern die Ernährung zur Vitamin D-Versorgung beitragen kann, woran Sie einen Vitamin D-Mangel erkennen, und welche Tagesdosis empfohlen wird. Um umfassend mit dem „Sonnenvitamin“ versorgt zu sein, sollten Sie unbedingt auch unsere abschließenden 9 Tipps beachten.

Was ist Vitamin D?

Abbildung 2: Wer im Sommer die eigenen Vitamin D-Speicher ausreichend auffüllt, beugt einem Mangelzustand im Herbst und Winter vor.

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein, da es zu etwa 80 Prozent mit Hilfe von UV-B-Strahlung im Körper selbst hergestellt wird. Der fettlösliche Vitalstoff ist somit streng genommen gar kein Vitamin, da es sich bei Vitaminen definitionsgemäß um Stoffe handelt, die der Organismus nicht in ausreichender Menge produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Vitamin D hingegen wirkt eher wie ein Hormon, da es größtenteils über die Haut gebildet wird und diverse Stoffwechselprozesse wie den Calcium- und Phosphatstoffwechsel reguliert.

Oft wird Vitamin D ausschließlich mit der Knochengesundheit und ein Mangel dementsprechend mit Osteoporose in Verbindung gebracht. Mittlerweile weiß man jedoch, dass noch viele weitere Erkrankungen – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen[1], Krebserkrankungen, Autoimmunerkrankungen[2], Depressionen[3] und Diabetes mellitus – häufig mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel einhergehen. Umso erschreckender ist die Tatsache, dass ein großer Anteil der deutschen Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist.[4]

Eine Unterversorgung kann zahlreiche Gründe haben, auf die in einem späteren Abschnitt dieses Beitrags noch detaillierter eingegangen wird. Grundsätzlich verfügt der Körper über eine relativ große Vitamin D-Speicherkapazität. Der Vitalstoff wird vor allem im Muskel- und Fettgewebe und in geringen Mengen auch in der Leber gespeichert. Verbringt man im Sommer viel Zeit im Freien, kann Vitamin D über die Haut gebildet werden. Die Speicher reichen dann in der Regel aus, um einem Mangel während der kalten Jahreszeit vorzubeugen. Da Menschen in modernen westlichen Gesellschaften jedoch immer mehr Zeit in Innenräumen verbringen, funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr. Die Vitamin D-Speicher des Körpers sind vor dem Herbst nicht ausreichend gefüllt, sodass es – sofern man Vitamin D nicht zusätzlich supplementiert – sehr wahrscheinlich zu einem Mangel kommt. 

Die drei Vitamin D-Formen

Es gibt verschiedene Arten von Vitamin D, die sich in ihrer Struktur, ihrer Entstehung und ihren spezifischen Funktionen unterscheiden. Die drei wichtigsten Vitamin D-Formen sind:

• Cholecalciferol: Hierbei handelt es sich um die Vorstufe (das Provitamin) von Vitamin D, das meist in tierischen Lebensmitteln sowie in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Bei Sonnenbestrahlung (UV-B-Strahlung) kann Cholecalciferol auch in der Haut gebildet werden.
• Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D): Wird Cholecalciferol im Körper aktiviert, kann es in der Leber zu Calcidiol umgewandelt werden. Bei Calcidiol handelt es sich um die Speicherform von Vitamin D im Blut. Es ist die Vitamin D-Form, die bei Vitamin D-Tests im Blut gemessen wird und die somit den Vitamin D-Status widerspiegelt.
• Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D): Calcitriol entsteht hauptsächlich in der Niere aus Calcidiol. Als aktive Hormonform von Vitamin D ist der Vitalstoff in der Lage, an zahlreichen Stoffwechselprozessen mitzuwirken. Unter anderem reguliert Calcitriol den Calcium- und Phosphatstoffwechsel sowie den Knochenaufbau, die Muskelfunktion und Immunprozesse. Über den sogenannten Vitamin D-Rezeptor (VDR) kann der Stoff zudem direkt auf die Genaktivität wirken.

Neben Vitamin D3 (Cholecalciferol) gibt es auch noch das Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vor allem in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen und Hefen vorhanden ist. Im direkten Vergleich der beiden Vitamin D-Vorstufen schneidet Vitamin D3 jedoch besser ab, da es nicht nur licht- und hitzestabiler ist, sondern den Vitamin D-Spiegel auch deutlich stärker und langanhaltender erhöht als Vitamin D2.[5]

Wie wird Vitamin D im Körper aufgebaut?

Es gibt zwei zentrale Wege, auf denen Vitamin D im Körper gebildet oder aufgenommen wird: die endogene Synthese in der Haut und die Aufnahme über die Nahrung. Der Hauptweg ist die Eigenproduktion des Körpers mit Hilfe von UV-B-Strahlen aus Sonnenlicht. Treffen diese auf die Haut, wird das Vorläufermolekül 7-Dehydrocholesterol erst in Prävitamin D3 und dann in Cholecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt. Anschließend gelangt Vitamin D3 ins Blut und wird in der Leber weiterverarbeitet. Die Bildung von Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht findet jedoch nicht nur in der Haut statt: Wie die Forschung zeigt, sind noch weitere Körperzellen wie Lungenepithelzellen oder Immunzellen in der Lage, Vitamin D zu produzieren.[6]

Das vom Körper selbst produzierte Vitamin D macht ein Großteil des im Organismus vorhandenen Vitamin D aus. Wie hoch der Anteil genau ist, hängt unter anderem von der Intensität und Dauer der Sonnenbestrahlung, der geographischen Lage, dem UV-Index, Jahres- und Tageszeit, Witterung und Kleidung ab. In kleinen Mengen kann Vitamin D auch in Form von Cholecalciferol oder Ergocalciferol (Vitamin D2) über die Nahrung zugeführt werden.

Health Claims

Als Health Claims werden gesundheitsbezogene Angaben bezeichnet, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und als gesichert eingestuft wurden. Die nachfolgend gelisteten Health Claims sind ab einer Aufnahmemenge von 0,75 Mikrogramm Vitamin D (15% des NRV) gültig.

Vitamin D:[7]

• trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
• trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
• trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
• trägt zu einer normalen Zellteilung bei
• trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei

Die wichtigsten physiologischen Funktionen von Vitamin D

Abbildung 3: Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Unter anderem unterstützt der Vitalstoff den Calcium- und Phosphatstoffwechsel sowie die Aktivierung von Immunzellen.

In diesem Abschnitt sollen die Aufgaben und Funktionen von Vitamin D auf Basis der oben genannten Health Claims noch einmal genauer erklärt werden. Für die folgenden körperlichen Bereiche und Funktionen spielt das Vitamin eine besondere Rolle:

• Knochengesundheit: Nur, wenn Vitamin D in ausreichender Menge im Körper vorhanden ist, können Calcium und Phosphat im Magen-Darm-Trakt optimal aufgenommen werden. Ist kein Vitamin D vorhanden, wird Calcium nicht in die Knochen eingelagert, sondern aus der Knochensubstanz freigesetzt, um den Calciumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Bleibt dieser Zustand langfristig bestehen, kann die Knochendichte abnehmen, sodass die Knochen brüchiger werden und das Frakturrisiko steigt.
• Immunsystem: Weniger bekannt als seine Funktion für die Knochen ist die Wirkung von Vitamin D auf das Immunsystem. Unter anderem ist der Vitalstoff imstande, Immunzellen zu aktivieren und Schleimhäute als Barrieren für Krankheitserreger zu stabilisieren. Darüber hinaus wirkt Vitamin D entzündungsregulierend und an der Verhinderung von Infekten, überschießenden Immunantworten und chronischen Entzündungen beteiligt.[8]
• Muskelkraft: Da Muskelzellen Vitamin D-Rezeptoren besitzen, beeinflusst der Vitamin D-Spiegel unter anderem die Maximalkraft, die Muskelfunktion, Gleichgewicht und Regeneration. Vor allem bei Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel kann ein gezieltes Auffüllen der Vitamin D-Speicher die Muskelkraft verbessern.[9]
• Herz-Kreislauf-System: Der Vitamin D-Status wirkt sich gleich in mehrerlei Hinsicht auf die Herz-Kreislauf-Funktion aus. Zum einen hat der Vitalstoff einen Einfluss auf das sogenannte Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS), das den Blutdruck steuert. Bei einem Vitamin D-Mangel ist der Blutdruck tendenziell höher.[10] Außerdem sind auch direkt im Herzmuskel Vitamin D-Rezeptoren vorhanden. Vitamin D kann die Kontraktilität (Herzkraft) unterstützen, wohingegen Personen mit Herzschwäche häufig niedrige Vitamin D-Spiegel aufweisen.

Kann der Vitamin D-Bedarf auch mit Lebensmitteln gedeckt werden?

Abbildung 4: Margarine zählt zu den Produkten, die in Deutschland unter bestimmten Voraussetzungen künstlich mit Vitamin D angereichert werden dürfen.

Im Vergleich zu dem Vitamin D, das mit Hilfe des Sonnenlichts gebildet wird, ist der über die Ernährung aufgenommene Anteil gering. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs werden über die körpereigene Vitamin D-Produktion gedeckt und lediglich die restlichen 10 bis 20 Prozent über die Nahrung zugeführt. Zudem enthalten jene Lebensmittel, in denen Vitamin D vorkommt, den Vitalstoff in der Regel nur in kleinen Mengen, sodass es kaum möglich ist, den eigenen Vitamin D-Bedarf allein mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Dennoch kann die Ernährung die allgemeine Versorgung mit Vitamin D unterstützen und sollte daher nicht komplett vernachlässigt werden.

Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten, zählen fettige Speisefische (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Eier, Leber und einige Pilzsorten (z.B. Pfifferlinge, Champignons). Zudem ist es in Deutschland unter bestimmten Bedingungen zulässig, Lebensmittel wie Margarine, Speiseöle oder Frühstückscerealien künstlich mit Vitamin D anzureichern.[11] Die Anreicherung muss auf dem Produkt in der Zutatenliste oder der Nährwerttabelle klar gekennzeichnet sein. Allerdings müsste man selbst bei einer Margarine, die 7 µg Vitamin D pro 100 Gramm enthält, als Erwachsener eine ganze Margarinepackung (über 250 Gramm) essen, um die empfohlene Tagesdosis allein durch den Verzehr zu decken.

Verhältnis zu Vitamin K und Magnesium

Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, weshalb viele Vitamin D-Präparate zusätzlich Vitamin K2 enthalten. Der Grund ist, dass beide Vitamine benötigt werden, um Calcium aus der Nahrung in die Knochen einzulagern und das Risiko von Arterienverkalkungen (Arteriosklerose) zu minimieren. Während Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm erhöht, ist Vitamin K2 dafür verantwortlich, das Calcium zu den Knochen zu lenken. Dafür aktiviert K2 bestimmte Proteine, die Calcium binden und es in Knochen und Zähne einbauen. Ohne Vitamin K2 könnte sich das Calcium im Gewebe festsetzen und zu Gefäßverkalkungen führen.

Weniger bekannt als die Verbindung von Vitamin D und Vitamin K ist jene von Vitamin D und Magnesium. Dabei kann Vitamin D nicht richtig verwertet werden, wenn der Körper nicht zugleich ausreichend mit Magnesium versorgt ist.[12] Magnesium ist notwendig, damit Vitamin D überhaupt aktiviert werden kann. Bei einem Magnesiummangel wird das Vitamin D zwar gespeichert, bleibt aber inaktiv.[13] Wenn Sie sich also wundern, weshalb die Einnahme von Vitamin D-Präparaten bei Ihnen kaum Wirkung zeigt, sollten Sie, falls noch nicht geschehen, unbedingt auch Ihren Magnesiumstatus prüfen lassen.

Vitamin D-Mangel: Ursachen, Symptome und Risikogruppen

Abbildung 5: Bei Menschen, die zum Beispiel aufgrund von Bettlägerigkeit oder der Arbeit in Innenräumen nur selten mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, ist das Risiko für einen Vitamin D-Mangel erhöht.

In Deutschland ist ein Vitamin D-Mangel relativ weit verbreitet. In einer Erhebung des Robert Koch-Instituts (RKI) hatten etwa 45 Prozent der deutschen Erwachsenen im Winter einen 25-OH-Vitamin D-Spiegel von unter 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) – was offiziell als zu niedrig gilt.[14] Eine unzureichende Sonnenexposition ist eine der häufigsten Ursachen für einen Mangel. Menschen, die vorrangig in Innenräumen arbeiten oder bedeckende Kleidung tragen (z.B. aus kulturellen oder religiösen Gründen), sind daher häufig betroffen. Allgemein zählen zu den Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel:

• Personen mit geringer Sonnenexposition
• übergewichtige Personen
• bettlägerige Personen
• Personen mit Hauterkrankungen, die Sonnenexposition vermeiden müssen
• Personen mit Magnesiummangel
• Personen mit dunkler Hautfarbe
• pflegebedürftige Menschen in Pflegeeinrichtungen
• Säuglinge im 1. Lebensjahr
• ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Organismus, Vitamin D selbst zu bilden, deutlich ab, weshalb ältere Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Dasselbe gilt für Säuglinge, da die Muttermilch nur sehr geringe Mengen an Vitamin D enthält. Bei Übergewicht wird Vitamin D zwar im Körperfett eingelagert, aber oft nicht mehr ins Blut abgegeben, weshalb Menschen mit einem zu hohen Körpergewicht ihren Vitamin D-Status regelmäßig überprüfen sollten. Dass Veganerinnen und Veganer häufiger von einem Vitamin D-Mangel betroffen sind, ist hingegen ein Mythos. Wie bereits beschrieben, wird der Großteil des Vitamin D-Bedarfs ohnehin nicht über die Ernährung gedeckt.

Doch woran erkennt man denn nun einen Mangel? Typische erste Anzeichen sind unter anderem anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Schlafprobleme sowie Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Langfristig kann ein Vitamin D-Mangel eine Osteoporose begünstigen und chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder Multiple Sklerose verstärken. Eine Bestimmung des Vitamin D-Spiegels ist zur Abklärung eines möglichen Mangels sinnvoll. Wie die Bestimmung von Vitamin D genau funktioniert und was Sie bei der Deutung der Werte beachten sollten, erfahren Sie im zweiten Teil dieses Beitrags.

Wie viel Vitamin D sollte täglich aufgenommen werden?

Die Frage nach der optimalen Vitamin D-Zufuhr wird in Fachkreisen seit Jahren kontrovers diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert die folgenden Schätzwerte für den Tagesbedarf an Vitamin D bei fehlender körpereigener Vitamin D-Produktion (endogener Synthese).

Die DGE empfiehlt die Einnahme von Vitamin D-Präparaten nur bei einer nachgewiesenen unzureichenden Versorgung. Zugleich wird betont, dass die tägliche Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen lediglich 2 bis 4 µg beträgt.[15] Diese Mengen sind für eine adäquate Grundversorgung (20 µg pro Tag laut DGE) nicht ausreichend.

Dennoch sollte nicht einfach blind supplementiert, sondern auf eine angemessene Zufuhrmenge geachtet werden. Andernfalls droht eine Überdosierung, die mit einem erhöhten Calciumspiegel (Hyperkalzämie), Übelkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen und weiteren wenig wünschenswerten Symptome einhergehen kann. Laut EFSA liegt die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge pro Tag bei 100 Mikrogramm Vitamin D für Erwachsene und bei 50 Mikrogramm Vitamin D für Kinder bis 10 Jahre.[16] Die Werte schließen Lebensmittel (einschließlich künstlich mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel) sowie Vitamin D-Präparate ein.

Praktische Tipps zur Optimierung Ihrer Vitamin D-Versorgung

Abbildung 6: Durch regelmäßige Vitamin D-Checks sowie bestimmte Lebensstilmaßnahmen können Sie Ihre Vitamin D-Versorgung gezielt und wirksam optimieren.

Wie wichtig Vitamin D für unsere Gesundheit ist, sollte im Laufe dieses Artikels klar geworden sein. Doch wie kann man die Vitamin D-Zufuhr im Alltag sicherstellen und was gilt es bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten zu beachten? Die folgenden 9 Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Vitamin-Versorgung zu vereinfachen und zu optimieren.

• Füllen Sie im Sommer Ihre Vitamin D-Speicher auf: Ohne die UV-B-Strahlung der Sonne kann der Körper kein Vitamin D bilden. Gleichzeitig gilt es, UV-Schäden durch zu lange Sonnenexposition zu vermeiden. Für gesundes Sonnenbaden lautet daher die wichtigste Regel: kurz, aber regelmäßig. Informieren Sie sich vorab am besten über den aktuellen UV-Index, um einschätzen zu können, wie lange das Sonnenbad dauern sollte und ab wann Sie einen UV-Schutz benötigen. Abhängig von Hauttyp und Tageszeit, sind fünf- bis maximal zwanzigminütige Sonnenbäder empfehlenswert. Diese sollten unbedingt im Freien stattfinden, da die UV-B-Strahlung Glasscheiben (z.B. Autoscheiben oder geschlossene Fenster) nicht durchdringen kann.
• Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel messen: Um Ihren Vitamin D-Status zu überprüfen, können Sie bei Ihrer Hausärztin oder bei Ihrem Hausarzt eine 25-Hydroxy-Vitamin-D-Messung durchführen lassen. Das Ergebnis der Blutuntersuchung gibt Aufschluss darüber, ob in Ihrem Fall eine Supplementierung notwendig ist. In den hiesigen Breitengraden ist im Winter die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für die meisten Menschen eine sinnvolle Option. Gerade in langen Wintern können sich die Vitamin D-Vorräte im Fettgewebe rasch erschöpfen.
• Supplementieren Sie eventuell schon im Herbst: Da sich viele Menschen im mitteleuropäischen Frühling und Sommer nicht ausreichend im Freien aufhalten, um die Vitamin D-Speicher vor der dunklen Jahreszeit optimal zu füllen, ist eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D oft schon ab dem Herbst sinnvoll. Viele Experten empfehlen explizit, mit der Vitamin D-Supplementierung bereits im Herbst zu beginnen, da diese außerdem das Immunsystems unterstützen kann.[17]
• Etablieren Sie ein gutes Gewichtsmanagement: Übergewichtige sind deutlich häufiger von einem Vitamin D-Mangel betroffen als normalgewichtige Personen. Das liegt vor allem daran, dass Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Bei Menschen mit einem höheren Körperfettanteil wird Vitamin D nahezu ausschließlich im Fettgewebe „eingelagert“ und zirkuliert kaum noch im Blut, was einen niedrigeren messbaren Vitamin D-Spiegel zur Folge hat. Sobald sich die Körperfettmasse reduziert, normalisiert sich oft auch der Vitamin D-Spiegel.
• Nehmen Sie Vitamin D immer mit Fett zu sich: Als fettlösliches Vitamin sollte Vitamin D immer mit etwas Fett kombiniert werden, wobei bereits kleine Fettmengen für die Aufnahme ausreichend sind. Es bietet sich an, Vitamin D mit oder nach einer (fetthaltigen) Mahlzeit einzunehmen.
• Achten Sie auf eine schonende Zubereitung: Obwohl Vitamin D relativ hitzestabil ist, können Zubereitungsarten wie Backen, Braten oder Kochen den Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln verringern. Achten Sie daher darauf, Ihre Mahlzeiten möglichst schonend zuzubereiten, indem Sie Fisch beispielsweise dämpfen, anstatt ihn lange zu braten.
• Trocknen Sie Pilze für den Winter: Viele Pilzsorten (z.B. Champignons, Austernpilze oder Steinpilze) enthalten Ergosterol, das durch UV-B-Strahlung zu Vitamin D umgewandelt wird. Eine einfache Möglichkeit, den Vitamin D-Gehalt von Pilzen zu erhöhen, ist, sie im Sommer in Scheiben geschnitten und mit der Lamellenseite nach oben in die pralle Sonne zu legen. Warten Sie je nach Dicke drei bis acht Stunden, bis die Pilze vollständig trocken sind. Im Winter können Sie die getrockneten Pilze zum Beispiel als Pulver in Soßen, in Risotto, in Suppen oder als Topping verwenden.
• Kombinieren Sie Vitamin D sinnvoll: Nehmen Sie Vitamin D immer mit Vitamin K2 ein. Auch die Kombination von Vitamin D und Magnesium ist in der Regel sinnvoll. 200 bis 300 Milligramm Magnesium pro Tag gelten als übliche Dosis für gesunde Erwachsene.
• Prüfen Sie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten: Wenn Sie Arzneimittel einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von Vitamin D-Präparaten prüfen, ob Wechselwirkungen möglich sind. Bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika, Cortison, Cholesterinsenker, HIV-Medikamente) können die Vitamin D-Aufnahme beeinträchtigen. Lassen Sie sich im Zweifel immer ärztlich beraten, bevor Sie mit der parallelen Supplementierung von Vitamin D beginnen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Madadi R, Bakhshaei S, Tavasol A, Gorjizad M, Hemmati R, Zangi M. Assessment of the Relationship Between Serum Vitamin D Level and Its Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis Study. J Saudi Heart Assoc. 2025 Jun 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40589501/.

[2] Zhao SS, Mason A, Gjekmarkaj E, Yanaoka H, Burgess S. Associations between vitamin D and autoimmune diseases: Mendelian randomization analysis. Semin Arthritis Rheum. 2023 Oct. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7614794/.

[3] Ronaldson A, Arias de la Torre J, Gaughran F, Bakolis I, Hatch SL, Hotopf M, Dregan A. Prospective associations between vitamin D and depression in middle-aged adults: findings from the UK Biobank cohort. Psychol Med. 2022 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340850/.

[4] DGE (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (aufgerufen: 08.12.2025).

[5] Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr. 2013 Mar 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/.

[6] Jones G. Extrarenal vitamin D activation and interactions between vitamin D?, vitamin D?, and vitamin D analogs. Annu Rev Nutr. 2013;33:23-44. doi: 10.1146/annurev-nutr-071812-161203. Epub 2013 Apr 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642201/.

[7] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D. EFSA Journal 2009. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1227 (aufgerufen: 08.12.2025).

[8] Johnson CR, Thacher TD. Vitamin D: immune function, inflammation, infections and auto-immunity. Paediatr Int Child Health. 2023 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857810/.

[9] Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924748/.

[10] Han L, Xu XJ, Zhang JS, Liu HM. Association between Vitamin D Deficiency and Levels of Renin and Angiotensin in Essential Hypertension. Int J Clin Pract. 2022 Jun 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35814306/.

[11] BfR (2016): BfR-Konzept zur Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D. https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-konzept-zur-anreicherung-von-lebensmitteln-mit-vitamin-d.pdf (aufgerufen: 10.12.2025).

[12] Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/.

[13] Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/.

[14] RKI (2024): Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland. https://www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Studien-und-Surveillance/Studien/DEGS/BGBl_2012_55_775-780.pdf (aufgerufen: 10.12.2025).

[15] DGE (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (aufgerufen: 10.12.2025).

[16] EFSA (2016): Dietary reference values for vitamin D. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547 (aufgerufen: 11.12.2025).

[17] Petersen RA, Damsgaard CT, Dalskov SM, Sørensen LB, Hjorth MF, Ritz C, Kjølbæk L, Andersen R, Tetens I, Krarup H, Astrup A, Michaelsen KF, Mølgaard C. Vitamin D status and its determinants during autumn in children at northern latitudes: a cross-sectional analysis from the optimal well-being, development and health for Danish children through a healthy New Nordic Diet (OPUS) School Meal Study. Br J Nutr. 2016 Jan 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563915/.

Abbildung 1: Mimka/shutterstock.com ; Abbildung 2: Pixel-Shot/shutterstock.com ; Abbildung 3: KieferPix/shutterstock.com ; Abbildung 4: beats1/shutterstock.com ; Abbildung 5: bangoland/shutterstock.com ; Abbildung 6: StudioLaMagica/shutterstock.com

08.01.2026