Proteinreiche Ernährung: Wie sinnvoll ist „High Protein“ wirklich?

Abbildung 1: Proteine werden nicht umsonst auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Ohne Eiweiß könnte keine menschliche Körperzelle reibungslos funktionieren.

Ob zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme, für den Muskelaufbau oder die allgemeine Fitness: Eine proteinreiche Ernährung wird sehr häufig empfohlen. Doch was macht Proteine so essenziell? In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche wichtigen Aufgaben Proteine in unserem Körper übernehmen, woran man einen Eiweißmangel erkennen kann, und was tierisches von pflanzlichem Protein unterscheidet. Eine Übersicht proteinreicher Lebensmittel sowie Hinweise zur empfohlenen täglichen Zufuhr können Sie dabei unterstützen, Ihre Ernährung proteinreich zu gestalten, ohne einen Eiweißüberschuss zu riskieren.

Proteine: Die Grundbausteine des Lebens

In den letzten Jahren haben Proteine einen regelrechten Hype erlebt. Sogenannte „High Protein“-Produkte wie Proteinriegel, Shakes oder eiweißreiche Puddings sind aus den meisten Supermärkten nicht mehr wegzudenken. Doch was genau ist Protein überhaupt? Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Eiweiße zu den drei Makronährstoffen. Diese Nährstoffe benötigen wir in größeren Mengen, da sie Energie liefern und im Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt werden.

Ohne Eiweiß könnte keine Zelle funktionieren. Aus diesem Grund werden Proteine oft auch als die „Grundbausteine des Lebens“ bezeichnet. Eiweißmoleküle setzen sich aus vielen kleinen Bausteinen – den Aminosäuren – zusammen. Man kann sie sich bildlich wie lange Perlenketten vorstellen, wobei jede Perle eine Aminosäure ist. Insgesamt sind 20 verschiedene proteinbildende Aminosäuren bekannt.[1] Diese können grob in drei Gruppen unterteilt werden:

• essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
• nicht-essenzielle (entbehrliche) Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Serin
• bedingt essenzielle Aminosäuren: Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Tyrosin

Genau wie die nicht-essenziellen Aminosäuren können auch die bedingt essenziellen Aminosäuren normalerweise vom Körper selbst hergestellt werden. Lediglich in bestimmten Situationen mit erhöhtem Bedarf (z.B. in Wachstumsphasen, unter Stress oder bei bestimmten Erkrankungen) ist eine zusätzliche Aufnahme nötig. Die essenziellen Aminosäuren wiederum müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden, da der Organismus sie nicht eigenständig produzieren kann. Eine ausreichende Zufuhr ist jedoch entscheidend, da für einen reibungslosen Proteinstoffwechsel sämtliche Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorhanden sein müssen.

Welche Funktionen erfüllen Proteine im Körper?

Abbildung 2: Proteine sind ein wichtiger Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Außerdem wird Eiweiß unter anderem für den Sauerstofftransport sowie für die Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt.

Beim Stichwort „Protein“ denken viele Menschen zuerst an Kraftsport. Dabei ist der Aufbau von Muskulatur bei Weitem nicht der einzige physiologische Prozess, der durch Eiweiß unterstützt wird. Laut der EU-Health-Claims-Verordnung tragen Proteine zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus benötigt der Körper Proteine unter anderem für:

• Immunabwehr
• Muskelaufbau und -erhalt
• Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern
• Zellaufbau und -reparatur
• Sauerstofftransport im Blut
• Übertragung von Nervenimpulsen

Da Proteine zahlreiche Stoffwechselvorgänge unterstützen, sind sie für unseren Körper sehr wichtig. Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder sowie Haut, Haare und Nägel bestehen größtenteils aus Proteinen. Darüber hinaus sind Eiweiße wichtige Bausteine für Hormone wie Insulin oder Glucagon. Viele Antikörper, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen, setzen sich ebenfalls aus Proteinen zusammen. Reichen die aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette nicht aus, kann der Körper Proteine außerdem als Energiequelle nutzen. Dabei wird Protein in Glukose umgewandelt – ein Prozess, der auch Gluconeogenese bekannt ist.

Neben sportlich aktiven Personen können vor allem Menschen, die Körpergewicht verlieren möchten, sowie ältere Menschen (ab ca. 50 Jahren) sowie Personen, die unter chronischem Stress stehen oder unter Schlafmangel leiden, von einer proteinreichen Ernährung profitieren. Protein ist der sättigendste Makronährstoff, weshalb eiweißreiche Mahlzeiten die Einhaltung eines Kaloriendefizits unterstützen können. Bei der Verdauung von Eiweiß verbraucht der Körper zudem mehr Energie als bei Kohlenhydraten und Fetten, was den Kalorienverbrauch zusätzlich erhöht (Thermic Effect of Food).[2] Darüber hinaus liefern Proteine wichtige Aminosäuren, die die Muskeln nach dem Training für Reparatur und Wachstum benötigen. Generell kann eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zu weniger Heißhunger und einem stabileren Energielevel beitragen kann. Da der Körper mit zunehmendem Alter natürlicherweise Muskeln abbaut (Sarkopenie), kann eine angemessene Proteinzufuhr außerdem den Erhalt von Muskeln und Knochen fördern und somit die Mobilität im Alter sichern.

Eiweißmangel: Ursachen, Symptome und Risikofaktoren

Abbildung 3: Wenngleich eine Unterversorgung mit Eiweiß recht selten ist, sollten die gesundheitlichen Folgen nicht unterschätzt werden. Zu den deutlichsten Anzeichen eines Eiweißmangels zählen oft anhaltende Müdigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Ein Proteinmangel ist in Deutschland relativ selten. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen lediglich 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen die empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht.[3] In bestimmten Situationen wie bei sehr einseitigen Diäten, Störungen der Proteinverdauung oder in Lebensphasen, in denen der Proteinbedarf erhöht ist (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen, intensives Krafttraining), kann es leichter zu Mangelerscheinungen kommen.

Die Symptome eines Proteinmangels hängen vom Schweregrad der Unterversorgung ab. Bei einer unzureichenden Eiweißzufuhr reduziert der Körper zunächst die Stickstoffausscheidung. Stattdessen wird körpereigenes Protein aus der Muskulatur verwendet, was mit einer reduzierten Muskelmasse und Muskelfunktion einhergeht. Können bei einem langfristigen Proteinmangel auch aus der Muskulatur nicht mehr ausreichend Aminosäuren abgebaut werden, kann es zu Stoffwechselstörungen und einer Beeinträchtigung von Organfunktionen kommen. Weitere mögliche Symptome eines Eiweißmangels sind ein allgemeiner Leistungsabfall, ständige Müdigkeit, brüchige Nägel, Haarausfall, trockene oder rissige Haut, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Ödeme, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen.

Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was ist die bessere Proteinquelle?

Abbildung 4: Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein verwerten kann. Tierisches Protein hat in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als Eiweiß aus pflanzlichen Quellen.

Die Frage, ob tierisches oder pflanzliches Protein „besser“ ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Neben Unterschieden in der Zusammensetzung spielen auch die Bioverfügbarkeit, gesundheitliche Faktoren sowie Nachhaltigkeit und ethische Aspekte eine Rolle. Tierisches Protein (z.B. aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten) hat ein anderes Aminosäureprofil als pflanzliches Protein (z.B. aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen). Eiweiße tierischen Ursprungs ähneln in ihrer Zusammensetzung stärker den Proteinen im menschlichen Körper. Somit können sie vom Organismus leichter verwertet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Die sogenannte biologische Wertigkeit (BW), die die Ähnlichkeit zum menschlichen Protein angibt, ist bei tierischem Eiweiß in der Regel höher.

Während tierisches Protein alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, kann der Anteil bestimmter Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen etwas niedriger sein (z.B. Methionin in Hülsenfrüchten, Lysin in Getreide). Durch eine geeignete Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel (z.B. Bohnen + Reis oder Linsen + Vollkornbrot) kann die biologische Wertigkeit jedoch erhöht werden. Aufgrund des vollständigen Aminosäureprofils wird für den Muskelaufbau dennoch häufig zu tierischem Protein (z.B. in Form von Whey-Proteinpulver) geraten.

Doch tierisches Protein hat auch einige Nachteile: So konnte eine Studie zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem anstelle von tierischem Protein das Risiko eines frühen Todes reduzieren kann.[4] Außerdem hat pflanzliches Protein eine deutlich bessere Ökobilanz (weniger CO?-Ausstoß und Wasserverbrauch), ist leichter verdaulich und verursacht seltener Allergien als tierisches Protein. Ein weiteres Argument ist das Tierwohl: Wer keine Produkte mit tierischem Protein konsumiert, verzichtet darauf, Massentierhaltung, Schlachtungen und weitere Praktiken, die mit Tierleid verbunden sind, zu unterstützen.

Von Hülsenfrüchten bis Tofu: Übersicht proteinreicher Lebensmittel

Abbildung 5: Industriell hochverarbeitete Produkte, die das Label „High Protein“ tragen, sind aus ernährungsphysiologischer Sicht für die meisten Menschen überflüssig.

Die Palette der Nahrungsmittel, die Protein in nennenswerten Mengen enthalten, ist groß. Als Eiweißquelle gilt ein Lebensmittel erst dann, wenn der Proteinanteil mindestens 12 Prozent der Gesamtkalorien ausmacht. Als eiweißreich beziehungsweise als „High Protein“ dürfen Produkte laut EFSA nur dann bezeichnet werden, wenn mindestens 20 Prozent des Energiegehalts des Lebensmittels durch Protein bereitgestellt wird.[5] Bei Produkten, die explizit als High Protein-Produkte ausgewiesen werden, ist allerdings Vorsicht geboten: Häufig sind diese nicht nur teuer, sondern auch hochverarbeitet und mit Zuckern sowie Süß- und Konservierungsstoffen angereichert. Auch die DGE betont, dass sogenannte High Protein-Produkte aus ernährungsphysiologischer Perspektive überflüssig sind.[6]

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl eiweißreicher pflanzlicher und tierischer Lebensmittel. Der Proteingehalt ist jeweils in Gramm pro 100 Gramm des genannten Lebensmittels angegeben:

• Kürbiskerne (35,6 g)
• Geflügelfleisch (28,9 g)
• Hanfsamen (31 g)
• Emmentaler (28,4 g)
• Thunfisch (27,6 g)
• Räucherlachs (23 g)
• Mandeln (21 g)
• Tempeh (19 g)
• Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
• Haferflocken (13,5 g)
• Buchweizen (13 g)
• Hühnerei (12 g)
• Linsen gekocht (11,3 g)
• Edamame (11 g)
• Magerquark (10,6 g)
• Kichererbsen (9 g)
• Tofu (8,1 g)

Wie viel Protein sollten wir täglich aufnehmen?

Welche tägliche Proteinzufuhr angemessen ist, wird in Fachkreisen noch immer oft kontrovers diskutiert. Generelle Einigkeit herrscht jedoch darüber, dass der Proteinbedarf von Person zu Person variiert: Das Körpergewicht verändert den Referenzwert ebenso wie das Alter, die körperliche Aktivität und besondere Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft oder Stillzeit).

Gesunden Erwachsenen beider Geschlechter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[7] Ab 65 Jahren steigt der durchschnittliche Tagesbedarf auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch für Breitensportlerinnen und -sportler sind die genannten Tagesdosen laut DGE ausreichend. Sehr ambitionierten sportlich aktiven Personen empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) hingegen eine auf die praktizierte Sportart sowie auf Trainingsziel und -intensität abgestimmte Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.[8] Für Kraftsportler ist es grundsätzlich sinnvoll, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen und das aufgenommene Eiweiß optimal für den Muskelaufbau zu nutzen.

Was passiert bei einem Eiweißüberschuss?

Um den Körper mit dem für ihn so wichtigen Protein zu versorgen, ist es sinnvoll, die eigene Eiweißversorgung stets im Blick zu behalten. Doch wie viel Protein ist zu viel und kann eine Überversorgung negative Folgen haben? Häufig wird vor allem der Effekt eines Eiweißüberschusses auf die Nieren thematisiert. Tatsächlich wird überschüssiges Eiweiß im Körper zunächst zu Harnstoff umgewandelt und anschließend über die Niere ausgeschieden. Die damit einhergehende vermehrte Arbeit der Niere zieht jedoch – zumindest bei gesunden Menschen ohne eingeschränkte Nierenfunktion – in der Regel keine gesundheitlichen Probleme nach sich. Allerdings sollte bei einer hohen Proteinzufuhr besonders auf eine ausreichende Hydration geachtet werden, um die Ausscheidung des Harnstoffs zu unterstützen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht eine tägliche Proteinaufnahme in etwa doppelter Höhe des Referenzwerts (bis zu 1,66 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) als sicher an.[9] Bei einer langfristig höheren Proteinzufuhr von über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kann ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion Studien zufolge nicht ausgeschlossen werden.[10] Zudem kann überschüssiges Eiweiß vom Körper ebenso wie andere Makronährstoffe als Fett gespeichert werden, sodass bei einem hohen Eiweißüberschuss das Risiko für eine Gewichtszunahme steigt. Zu den weiteren typischen Symptomen zählen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Völlegefühl sowie Wassereinlagerungen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Huang T, Liang C, Li J, Ling X. Study on dissociated states of twenty proteinogenic amino acids and their interactions with LAT1 by HPCE-IICRD. J Chromatogr A. 2025 Aug 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40403647/.

[2] Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39486625/.

[3] Nationale Verzehrsstudie II (2008). Max Rubner-Institut. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (aufgerufen: 22.09.2025).

[4] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/.

[5] European Commission (): Nutrition Claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en (aufgerufen: 22.09.2025).

[6] DGE (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ (aufgerufen: 23.09.2025).

[7] DGE (2017): Referenzwert Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (aufgerufen: 22.09.2025).

[8] Rodriguez N. The Emerging Science of Rehabilitative Nutrition: Protein’s Role as the Protagonist. American College of Sports and Medicine. 2024 Annual Meeting. https://southeast.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/rodriguez_seacsm-2024-slidedeck_pdf.pdf (aufgerufen: 22.09.2025).

[9] EFSA (2017): Detary Reference Values for nutrients – Summary report. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf (aufgerufen: 22.09.2025).

[10] Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020 Jan 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/.

Abbildung 1: Housewife_freelancer/shutterstock.com ; Abbildung 2: todesblei/shutterstock.com ; Abbildung 3: Blueastro/shutterstock.com ; Abbildung 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com ; Abbildung 5: NatalyaBond/shutterstock.com

30.10.2025