Abbildung 1: Die Ernährung spielt bei Bluthochdruck eine entscheidende Rolle. Vor allem eine Reduktion der Salzzufuhr kann ein wichtiger Schritt zur Senkung des Blutdrucks sein.
Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck kann die Gesundheit gefährden. Unter anderem erhöht eine Hypertonie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden. Eine Ernährungsumstellung kann die medikamentöse Therapie sinnvoll ergänzen und dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum vor allem der Salzkonsum eine Schlüsselrolle bei Bluthochdruck spielt. Unsere 5 goldenen Ernährungsregeln bei Bluthochdruck können Sie dabei unterstützen, eine blutdruckreduzierende Ernährung erfolgreich umzusetzen. Am Ende des Beitrags finden Sie außerdem eine Übersicht potenziell blutdrucksenkender und blutdrucksteigernder Lebensmittel.
Was genau ist Bluthochdruck?
Bluthochdruck (medizinisch: arterielle Hypertonie) ist sehr weit verbreitet, weshalb man mittlerweile auch von einer Volkskrankheit spricht. Laut WHO sind weltweit schätzungsweise 1,28 Billionen Erwachsene im Alter von 30 bis 79 Jahren von Bluthochdruck betroffen, wobei rund 46 Prozent sich der Erkrankung nicht bewusst sind.[1] Weil Bluthochdruck zunächst keine Beschwerden verursacht, bleibt er oft lange unbemerkt. Dies kann langfristig zum Problem werden, da ein unbehandelter Bluthochdruck unter anderem das Herz, Blutgefäße und Nieren belasten kann.
Doch was bedeutet der Begriff „Bluthochdruck“ genau? Allgemein spricht man von Bluthochdruck, wenn der Druck des Blutes in den Arterien dauerhaft erhöht ist. Das ist dann der Fall, wenn er bei Messungen wiederholt über 140/90 mmHg liegt. Laut Europäischer Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und Europäischer Gesellschaft für Hypertonie (ESH) ist ein Bluthochdruck von 120–129 / 80–84 mmHg normal und von < 120 / < 80 mmHg ideal.[2]
Die Einheit „mmHg“ steht hierbei für Millimeter-Quecksilbersäule. Sie wird immer mit zwei Werten angegeben: dem oberen Wert (systolischer Blutdruck, z.B. 140) und dem unteren Wert (diastolischer Blutdruck, z.B. 90). Der systolische Blutdruck zeigt den höchsten Druck in den Gefäßen an, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Arterien pumpt. Der diastolische Blutdruck markiert den niedrigsten Druck in den Gefäßen, der zwischen den Herzschlägen herrscht. Man könnte auch sagen: Beim systolischen Blutdruck pumpt das Herz aktiv, während es sich beim diastolischen entspannt.
Mögliche Ursachen und Folgen von Bluthochdruck
Abbildung 2: In vielen Fällen entsteht Bluthochdruck durch eine Mischung aus Übergewicht, zu wenig Bewegung, salzreicher Ernährung und übermäßiger Kalorienzufuhr.
Es gibt eine Vielzahl möglicher Ursachen für Bluthochdruck. Meist ist nicht ein einziger Auslöser für zu hohe Blutdruckwerte verantwortlich, sondern die Erkrankung entsteht multifaktoriell. Zu den Faktoren, die das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, zählen unter anderem eine genetische Veranlagung, Übergewicht, eine salzreiche und unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel, Alkoholkonsum und chronischer Stress. Neben der primären Hypertonie, die einen Großteil aller Bluthochdruck-Fälle ausmacht, gibt es noch die sekundäre Hypertonie. Dabei löst eine andere Erkrankung (z.B. Nierenerkrankungen, hormonelle Störungen) oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antibabypille, Kortison) den Bluthochdruck aus.
Häufig bleibt eine Hypertonie lange symptomfrei. Unbehandelt kann sie jedoch die Herz-Kreislauf- und Organsysteme dauerhaft belasten und schwere gesundheitliche Komplikationen nach sich ziehen. Ist der Bluthochdruck dauerhaft erhöht, muss das Herz verstärkt arbeiten. Es drohen Gefäßschäden sowie Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschwäche, Durchblutungsstörungen der Beine und Sehstörungen. Generell gilt: Je höher der Blutdruck, desto höher das Risiko für die genannten Folgeerkrankungen.
Kann eine salzreduzierte Ernährung blutdrucksenkend wirken?
Wenn es um die ideale Ernährung für Menschen mit Bluthochdruck geht, steht oft das Thema Salz im Vordergrund. Tatsächlich wurde der Zusammenhang zwischen einer zu hohen Salzaufnahme und Bluthochdruck mittlerweile mehrfach wissenschaftlich bestätigt.[3] Dass zu viel Kochsalz den Blutdruck in die Höhe treibt, hat einen einfachen Grund: Natrium bindet Wasser im Körper. Dadurch erhöht sich das Blutvolumen, das Herz muss stärker pumpen und der Blutdruck steigt. Reduziert man hingegen die Salzzufuhr, scheidet der Körper mehr Wasser und Natrium über die Nieren aus – der Blutdruck sinkt. Dies unterstreicht auch eine Meta-Analyse, die belegt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums die Gefäßbelastung deutlich senken kann. In der Analyse zeigte sich eine Abnahme des zentralen Blutdrucks um rund 9 Prozent.[4]
Wie stark eine Person auf Salz (Natriumchlorid) reagiert, ist individuell verschieden. Man unterscheidet in diesem Zusammenhang auch zwischen salzsensitiven und salzresistenten Menschen. Während bei Letzteren der Blutdruck unverändert bleibt – egal, ob man viel oder wenig Salz isst –, steigt er bei salzsensitiven Personen in Abhängigkeit von der Salzaufnahme. So ist es wenig verwunderlich, dass rund die Hälfte aller Menschen mit Bluthochdruck zugleich als salzsensitiv gelten.
Doch wie viel Salz ist zu viel? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, maximal sechs Gramm (etwa ein Teelöffel) Speisesalz pro Tag zu konsumieren. In Deutschland liegt die Speisesalzaufnahme jedoch bei 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen über dieser Empfehlung. Etwa 39 Prozent der deutschen Frauen und 50 Prozent der deutschen Männer nehmen sogar mehr als zehn Gramm Speisesalz pro Tag zu sich.[5]
Nährstoffreich und salzarm: 5 Goldene Ernährungsregeln bei Bluthochdruck
Abbildung 3: Eine nährstoffreiche, ballaststoffreiche, salzarme und cholesterinarme Ernährungsweise ist bei Bluthochdruck die beste Wahl. Die sogenannte „Mittelmeerdiät“ kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle nachweislich reduzieren.
Eine Ernährungsumstellung kann eine medikamentöse Therapie bei Bluthochdruck zwar nicht ersetzen, aber sinnvoll ergänzen. In vielen Fällen führt eine Anpassung der Ernährung dazu, dass die Medikamentendosis reduziert werden kann. Dies kann sich äußerst positiv auf die Lebensqualität von Hypertoniebetroffenen auswirken, da viele blutdrucksende Medikamente (z.B. ACE-Hemmer, Kalziumantagonisten) mit Nebenwirkungen verbunden sind. Zusätzlich zu den folgenden Ernährungstipps ist es ratsam, weitere bewährte Maßnahmen zur Blutdrucksenkung wie regelmäßige Bewegung, Stressabbau und die Vermeidung von Übergewicht umzusetzen.
1. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum!
Um die von der DGE empfohlene Tagesdosis von sechs Gramm Speisesalz nicht zu überschreiten, sollten Sie vor allem bei Fertigprodukten vorsichtig sein. Obwohl es sicher gut ist, auf das Nachsalzen zu verzichten, ist das Salz aus dem Salzstreuer meist nicht das Problem. Der weitaus größere Teil der täglich aufgenommenen Salzmenge stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food, Brot, Backwaren, Wurst und Fleischwaren (z.B. Schinken, Salami, Leberwurst), Käse (z.B. Feta, Schmelzkäse), Knabberkram (z.B. Chips, Salzstangen, gesalzene Erdnüsse) sowie Soßen und Würzmitteln (z.B. Sojasauce, Brühwürfel). Auch eine ansonsten gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die blutdrucksteigernden Effekte einer salzreichen Ernährung nicht ausgleichen.[6]
Die Verwendung von Kaliumchlorid ist oft eine gute Möglichkeit, den Konsum von blutdrucksteigerndem Kochsalz (Natriumchlorid) zu reduzieren. Viele Salzalternativen für Menschen mit Bluthochdruck bestehen aus einer Mischung aus Kalium- und Natriumchlorid. Allerdings ist es wichtig, sich vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin abzusprechen. Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Herzinsuffizienz oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente darf kein Kaliumchlorid-Salz verwendet werden. Um die Salzaufnahme zu senken, ist es außerdem empfehlenswert, möglichst viel selbst zu kochen oder bewusst salzarme Tiefkühlkost zu verwenden. Nutzen Sie außerdem reichlich frische Kräuter – diese liefern nicht nur zusätzliche Nährstoffe, sondern oft auch kräftige Aromen, die das Salzen überflüssig machen.
2. Orientieren Sie sich an der Mittelmeerdiät!
Menschen mit Bluthochdruck wird häufig eine mediterrane Ernährungsweise empfohlen. Und das aus gutem Grund: Die sogenannte „Mittelmeerdiät“ besteht aus reichlich Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Auch ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen, Saaten und Avocado sowie Fisch und Geflügel sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche. Rotes Fleisch, Milchprodukte, salzreiche Produkte und Alkohol werden hingegen nur in geringen Mengen verzehrt. Da sie nährstoffreich, ballaststoffreich und zugleich cholesterin- und salzarm ist, gilt die „Mittelmeerdiät“ als eine der wirksamsten Ernährungsweisen zur Senkung des Bluthochdrucks und zum Schutz des Kreislaufsystems. So kam auch die bekannte PREDIMED-Studie, die den Einfluss einer mediterranen Ernährung auf kardiovaskuläre Ereignisse untersuchte, zu dem Ergebnis, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte oder kardiovaskuläre Todesfälle im Vergleich zu einer fettarmen Diät um etwa 30 Prozent reduzieren kann.[7]
3. Integrieren Sie kaliumreiche Lebensmittel!
Kalium spielt bei Bluthochdruck eine wichtige Rolle, da der Elektrolyt den Salz- und Wasserhaushalt des Körpers sowie die Gefäßspannung beeinflusst. Der Mineralstoff unterstützt die Nieren dabei, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Außerdem sorgt Kalium dafür, dass sich die Gefäße leichter entspannen, was ebenfalls blutdrucksenkend wirken kann. Für Hypertoniebetroffene ist es daher empfehlenswert, vermehrt kaliumreiche Lebensmittel zu verzehren. Dazu zählen Bananen, Aprikosen, Tomaten, Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi und Nüsse. Für die Prävention von Bluthochdruck empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tageszufuhr von 3.500 bis 4.700 Milligramm Kalium.[8]
4. Verzichten Sie auf Zucker, Alkohol und Rauchen!
Die Empfehlung, Zucker, Alkohol und Nikotin nur sehr sparsam oder am besten gar nicht zu konsumieren, gilt selbstverständlich nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck. Allerdings ist es, wenn man den eigenen Blutdruck effektiv senken möchte, besonders sinnvoll, auf die genannten Substanzen zu verzichten. Ein hoher Zuckerkonsum begünstigt eine Gewichtszunahme und die Entstehung von viszeralem Fett – einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck. Außerdem lässt Zucker den Insulinspiegel ansteigen, was dazu führt, dass die Nieren mehr Natrium zurückhalten und der Blutdruck steigt. Durch Alkohol werden wiederum blutdrucksteigernde Hormone ausgeschüttet und der Herzschlag beschleunigt sich. Wie stark der Blutdruck durch den Genuss von Alkohol ansteigt, ist von Person zu Person verschieden. Allerdings ist bereits lange wissenschaftlich belegt, dass Raucher in der Regel stärker in Form eines Blutdruckanstiegs auf Alkohol reagieren als Nichtraucher.[9] Zudem ziehen sich durch Nikotin sofort die Blutgefäße zusammen – der Blutdruck steigt somit nach jeder Zigarette.
5. Bevorzugen Sie herzgesunde Fette und Öle!
Fett ist nicht gleich Fett: Um die Gefäßgesundheit zu fördern, sollte vor allem auf die Zusammensetzung der Fette geachtet werden. Ideal sind ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und können den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck senken. Zu den besten Omega-3-Quellen zählen fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Aber auch pflanzliche kaltgepresste Öle wie Lein-, Raps- oder Walnussöl sind empfehlenswert. Auch Algenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Es ist ratsam, auf tierische Fette wie Butter, Sahne oder Schmalz zu verzichten. Diese Produkte können die Gefäßverkalkung fördern, da sie häufig viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten.
Von Rote Bete bis Olivenöl: Blutdrucksenkende Lebensmittel
Abbildung 4: Zahlreiche Lebensmittel können den Blutdruck günstig beeinflussen – vor allem dann, wenn sie Kalium, Ballaststoffe, Nitrat oder antioxidative Substanzen enthalten.
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die nachweislich dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken. Rote Bete und Rote Bete-Saft werden in diesem Zusammenhang sehr häufig genannt. Tatsächlich können die in dem Wurzelgemüse enthaltenen Nitrate einen blutdrucksenkenden Effekt haben. Laut einer Meta-Analyse kann Rote Bete-Saft den systolischen Blutdruck effektiv reduzieren.[10] Auch Zartbitterschokolade kann sich – vermutlich aufgrund der enthaltenen Flavonoide – positiv auf den Blutdruck auswirken.[11] Zu den weiteren blutdrucksenkenden Lebensmitteln zählen:
- Gemüse: Spinat, Rote Bete, Spargel, Mangold, Brokkoli, Grünkohl, Meerrettich, Zwiebeln, Rhabarber
- Obst: Granatapfel, Beeren, Bananen, Zitrusfrüchte, Aprikosen, Kiwis
- Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Erbsen, Linsen
- Nüsse und Kerne: Walnüsse, Mandeln, Lein- und Chiasamen
- Fisch: Lachs, Makrele, Hering
- Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir
- Gewürze: Knoblauch, Ingwer, Zimt
- Sonstiges: Olivenöl, Zartbitterschokolade, Kokosmilch
Achtung: Diese Lebensmittel können den Blutdruck erhöhen!
Vor allem, wenn sie häufig oder in größeren Mengen konsumiert werden, können bestimmte Lebensmittel den Blutdruck deutlich erhöhen. Die entsprechenden Produkte sind in der Regel salzreich, hochverarbeitet, gesüßt, alkoholisch oder enthalten große Mengen Koffein. Auch ungesalzene Lakritze hat eine blutdrucksteigernde Wirkung. Das liegt daran, dass die in der Süßholzwurzel enthaltene Glycyrrhizinsäure ein Enzym in den Nieren hemmt, das normalerweise Cortisol abbaut. Dadurch wirkt Cortisol wie das Hormon Aldosteron, das Salz und Wasser im Körper zurückhält. Menschen mit Bluthochdruck sollten daher darauf achten, nur sehr wenig echte Lakritze zu essen.
Zu den wichtigsten potenziell blutdrucksteigernden Lebensmitteln zählen außerdem:
- salzreiche Produkte (z.B. Chips, Salzstangen, Käse mit hohem Salzanteil)
- Fertiggerichte (z.B. Tiefkühlpizza, Tütensuppen)
- verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren (z.B. Salami, Speck, gepökeltes Fleisch)
- Fast Food (Burger, Pommes, Döner)
- gesüßte Lebensmittel und Getränke (z.B. Süßigkeiten, Softdrinks)
- alkoholische Getränke
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] WHO (2013): Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[2] Williams B, Mancia G, Spiering W, Agabiti Rosei E, Azizi M, Burnier M, Clement DL, Coca A, de Simone G, Dominiczak A, Kahan T, Mahfoud F, Redon J, Ruilope L, Zanchetti A, Kerins M, Kjeldsen SE, Kreutz R, Laurent S, Lip GYH, McManus R, Narkiewicz K, Ruschitzka F, Schmieder RE, Shlyakhto E, Tsioufis C, Aboyans V, Desormais I; ESC Scientific Document Group. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
[3] Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141784/.
[4] D'Elia L, La Fata E, Giaquinto A, Strazzullo P, Galletti F. Effect of dietary salt restriction on central blood pressure: A systematic review and meta-analysis of the intervention studies. J Clin Hypertens (Greenwich). 2020 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32271997/.
[5] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ (aufgerufen: 25.08.2025).
[6] American Heart Association. Dietary sodium`s impact may not be offset by other aspects of a diet. Hypertenion. 2018 March 5. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2018/healthy-diet-may-not-offset-effects-high-salt-intake-blood-pressure.
[7] Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16818923/.
[8] DGE (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (aufgerufen: 26.08.2025).
[9] van Leer EM, Seidell JC, Kromhout D. Differences in the association between alcohol consumption and blood pressure by age, gender, and smoking. Epidemiology. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7841238/.
[10] Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACDS, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Mar 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35369064/.
[11] Amoah I, Lim JJ, Osei EO, Arthur M, Tawiah P, Oduro IN, Aduama-Larbi MS, Lowor ST, Rush E. Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804776/.
Abbildung 1: PeopleImages.com - Yuri A/shutterstock.com ; Abbildung 2: BELL KA PANG/shutterstock.com ; Abbildung 3: monticello/shutterstock.com ; Abbildung 4: Vladislav Noseek/shutterstock.com
18.09.2025
