Bestimmte Lebensmittel als Migräne-Auslöser? Das sollten Sie wissen

Abbildung 1: Oft werden bestimmte Lebensmittel für die Entstehung einer Migräne-Attacke verantwortlich gemacht. Aber stimmt das wirklich oder handelt es sich um einen Mythos?

Wer unter Migräne leidet, weiß sehr gut, wie stark die Erkrankung die Lebensqualität mitunter einschränken kann. Pulsierende Kopfschmerzen, eine erhöhte Licht- und Geräuschempfindlichkeit sowie Übelkeit zählen zu den häufigen Symptomen. Doch was ist die Ursache für unangenehme Migräne-Attacken? Können bestimmte Lebensmittel bei der Entstehung eine Rolle spielen? In diesem Blogartikel beantworten wir diese Fragen. Außerdem erfahren Sie, wie Fasten eine Migräne triggern kann, und erhalten sieben hilfreiche Tipps, um Migräne in Zukunft vorzubeugen.

Was genau ist Migräne und wie entsteht sie?

Migräne ist nicht einfach „nur ein Kopfschmerz“. Vielmehr handelt es sich um eine neurologische Erkrankung, die sich durch wiederkehrende, intensive und pulsierende Kopfschmerzen äußert, oft begleitet von Übelkeit und Lichtempfindlichkeit. Häufig treten die Schmerzen nur in einer Kopfhälfte auf. Eine Migräne kann sehr belastend sein und die Lebensqualität stark einschränken. Sobald sich die nächste Migräne-Attacke ankündigt, sind Betroffene oft nicht mehr in der Lage, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen. Stattdessen ist nun Ausruhen, am besten in einem abgedunkelten Zimmer, angesagt.

Doch was löst derartige Migräne-Attacken aus? Die Ursachen des Phänomens sind noch nicht vollständig erforscht. Viele Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass es vor allem die genetische Veranlagung ist, die dafür sorgt, dass das Gehirn von Migräne-Patienten sensibler auf bestimmte Reize reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Vermehrter Stress kann ebenso ursächlich für eine Migräne sein wie plötzliche Wetterumschwünge, starke Blutzuckerschwankungen, Schlafmangel oder eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Auch eine starke Belastung des Körpers durch physische Beschwerden sowie starker Alkohol- oder Nikotinkonsum können eine Migräne-Attacke triggern.

Bei betroffenen Frauen tritt Migräne zudem oft in Zeiten hormoneller Schwankungen auf. Sowohl in der Pubertät als auch in den Wechseljahren, nach der Schwangerschaft oder in den Tagen der Menstruation („menstruelle Migräne“) können die Beschwerden besonders stark sein. Ebenso wie die Häufigkeit der Migräne-Attacken sind auch deren Auslöser von Person zu Person verschieden. Ein Kopfschmerztagebuch kann dabei helfen, die persönlichen Triggerfaktoren zu identifizieren.

Von Lichtempfindlichkeit bis Übelkeit: Typische Migräne-Symptome

Auch die Art und Weise, wie sich die Migräne äußert, ist nicht bei allen Patientinnen und Patienten gleich. Typisch ist ein schrittweiser Verlauf, bei dem sich eine Migräne-Attacke bereits einige Stunden vorher durch Müdigkeit, Reizbarkeit oder Heißhunger ankündigt. Etwa 10 bis 15 Prozent der Betroffenen erleben zudem eine Migräne mit Aura, die von verzerrter Wahrnehmung, Sprachstörungen und Gesichtsfeldausfällen begleitet werden kann.

In der akuten Kopfschmerzphase treten häufig die folgenden Symptome auf:

• Übelkeit und/oder Erbrechen
• Appetitlosigkeit oder Heißhunger auf Süßes
• erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht, Lärm und/oder Gerüchen
• Taubheitsgefühle
• Schwindel
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• muskuläre Verspannungen in Nacken und Rücken
• Konzentrationsstörungen („Brain Fog“)

Oftmals schließt sich an die akuten Beschwerden die sogenannte Nachphase (Postdromalphase) an. Obwohl der Kopfschmerz schon wieder verschwunden ist, muss sich das Nervensystem noch von der vorangegangenen Belastung erholen. Bis der Körper wieder in den „Normalzustand“ zurückfindet, kann es unter anderem zu bleierner Müdigkeit, Verwirrtheit, Stimmungsschwankungen und Verspannungen kommen. Die Postdromalphase wird dementsprechend auch als „Migränekater“ bezeichnet.

Diese Lebensmittel können eine Migräne-Attacke auslösen

Abbildung 2: Vor allem Alkohol, Koffein sowie histamin- und tyraminreiche Lebensmittel stehen im Verdacht, Migräne zu begünstigen.

Viele Menschen, die unter Migräne leiden, vermuten, dass ihre Attacken mit dem Konsum bestimmter Lebensmittel in Zusammenhang stehen.[1] So berichten einige Patienten, dass sie auf Käse, Rotwein oder Koffein besonders empfindlich reagieren. Ob die Lebensmittel die Migräne tatsächlich auslösen, ist jedoch schwer herauszufinden. Das liegt einerseits daran, dass zwischen dem Verzehr und dem Beginn einer Migräne-Attacke häufig mehrere Stunden liegen. Außerdem handelt es sich bei der Migräne um eine komplexe Erkrankung, die oft dann auftritt, wenn mehrere Triggerfaktoren und Belastungen zusammenkommen.

Folglich gibt es auch keine „Migräne-Diät“ oder eine offizielle Liste von Lebensmitteln, auf die alle Personen mit Migräne verzichten sollten. Doch ungeachtet dessen, dass die Studienlage nicht eindeutig ist, sollten die Erfahrungswerte von Betroffenen, die bestimmte Nahrungsmittel als Auslöser ihrer Migräne-Attacken identifiziert haben, unbedingt ernst genommen werden. 

Zu den Lebensmitteln und Substanzen, die im Verdacht stehen, Migräne-Attacken auslösen zu können, zählen:

• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke (z.B. Energy Drinks, Cola)
• Alkohol (z.B. Rotwein)
• histaminhaltige Lebensmittel (z.B. Salami, Schinken, Sauerkraut)
• tyraminhaltige Lebensmittel (z.B. gereifte Käsesorten, gepökelte Wurstwaren)
• Konservierungsstoffe (z.B. Nitrit)
• Geschmacksverstärker (z.B. Glutamat)
• Aspartam (z.B. in Light-Produkten)
• Trockenfrüchte
• Schokolade
• reife Bananen

Neben alkoholischen Getränken werden tyramin- und histaminhaltige Lebensmittel besonders oft als Migräne-Auslöser genannt. Sowohl Tyramin als auch Histamin sind sogenannte biogene Amine, die aus den Aminosäuren Tyrosin und Histidin gebildet werden.[2] Viele Migränepatienten berichten, dass eine tyramin- und/oder histaminarme Ernährungsweise bei ihnen eine Verbesserung der Symptome bewirkt hat. Beide Stoffe kommen vermehrt in gereiften, fermentierten oder gelagerten Produkten wie gereiftem Käse, geräuchertem Fisch, Salami, Schinken, Rotwein, Bier, Sauerkraut oder Sojasauce vor.

Übrigens: Dass Schokolade zur Entstehung von Migräne-Attacken beitragen soll, wie oft behauptet wird, ist wissenschaftlich umstritten. Viele Forschende gehen davon aus, dass der Heißhunger auf Schokolade bei Migräne-Betroffenen bereits den Beginn einer Attacke darstellt. Der Konsum wäre somit ein Symptom und nicht der eigentliche Auslöser.

Fasten als möglicher Triggerfaktor bei Migräne

In einem Interview, bei dem zweihundert Migränepatienten nach den Auslösern ihrer Migräne befragt wurden, gaben die meisten Betroffenen Fasten als den häufigsten Triggerfaktor im Bereich der Ernährung an. Dies bestätigen Untersuchungen, die belegen, dass die Häufigkeit und Intensität von Migräne-Attacken sowie der Medikamentenbedarf im Fastenmonat Ramadan bei Musliminnen und Muslimen steigen.[3]

Wie genau Fasten und Migräne-Episoden zusammenhängen, wird in der Fachwelt nach wie vor diskutiert. Eine häufig vertretene These lautet, dass die Serotoninspiegel während des Fastens kontinuierlich absinken. Als unser „Glückshormon“ beeinflusst Serotonin nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Schmerzverarbeitung im zentralen Nervensystem, was stärkere Kopfschmerzen an Fastentagen erklären könnte. Generell versetzt das Fasten den Körper durch die Kalorienreduktion sowie durch in dieser Zeit häufig veränderte Essens- und Schlafenszeiten in einen Ausnahmezustand. Der daraus resultierende Stress ist ein weiterer möglicher Grund für Migräne-Attacken.

Wenn Sie feststellen, dass Fasten oder lange Essenspausen bei Ihnen Migräne-Perioden auslösen können, sollten Sie besonders auf eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur achten. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten können dabei helfen, den Blutzucker konstant zu halten. Wählen Sie am besten zuckerarme Lebensmittel mit vielen langkettigen, komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder dunkelgrünes Blattgemüse. Diese Produkte sättigen lange und helfen dabei, eine Energieunterversorgung des Körpers zu vermeiden.

Sieben Tipps für eine effektive Migräne-Prophylaxe

Abbildung 3: Wer regelmäßig und ausgewogen isst, ausreichend trinkt, sich moderat bewegt und auf einen festen Schlafrhythmus achtet, hat bereits eine gute Basis geschaffen, um Migräne-Episoden vorzubeugen.

Zu den belastendsten Aspekten einer Migräne zählt ihre Unberechenbarkeit. Oft treten die Kopfschmerz-Attacken ganz plötzlich und ohne erkennbaren Auslöser auf. Viele Betroffene fühlen sich dementsprechend hilflos und ihrer Erkrankung ausgeliefert. Dabei gibt es durchaus Maßnahmen, die vorbeugend ergriffen werden können. Im Folgenden stellen wir Ihnen zehn bewährte Tipps für eine effektive Migräne-Prophylaxe vor.

1. Geregelter Lebensrhythmus

Da unregelmäßige Mahlzeiten Migräne begünstigen kann, sollten Sie zu langes Fasten vermeiden. Lassen Sie stattdessen keine Mahlzeit aus und wählen Sie Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Neben einer geregelten Mahlzeitenstruktur sollten Menschen, die an Migräne leiden, auch auf feste Schlafenszeiten achten. Jeden Tag – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann helfen, Migräne-Anfällen vorzubeugen. Außerdem sollten Menschen mit Migräne auf ihre Schlafdauer achten: Für die meisten Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden pro Nacht ideal.

2. Die passende Form der Entspannung

Ob beruflicher Termindruck, Beziehungsprobleme oder hohe Ansprüche an sich selbst: Stress kann viele verschiedene Ursachen haben. Chronischer Stress ist eine Belastung für den Körper und zudem ein häufiger Migräne-Auslöser. Um zu verhindern, dass Stress eine Migräne-Attacke triggert, sollten Sie passende Strategien parat haben. Dabei ist es wichtig, dass Sie für sich herausfinden, welche Entspannungsmethoden und Stressmanagement-Maßnahmen für Sie persönlich am besten funktionieren. Vielen Menschen helfen Yoga, gezielte Atemübungen, Meditation oder autogenes Training dabei, Stress abzubauen und besser zu entspannen.

3. Regelmäßige und moderate Bewegung 

Dass Bewegung und Sport eine gesundheitsfördernde Wirkung haben, ist allgemein bekannt. Allerdings ist auch hier entscheidend, dass Sie eine individuell passende Form der körperlichen Aktivität finden. Dabei ist die Regelmäßigkeit ein entscheidender Faktor. Viele Menschen bevorzugen moderate Sportarten wie langsames Radfahren, Wandern oder Schwimmen, die den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können. Intensivere sportliche Betätigungen wie Kraft- oder Intervalltraining können den Körper stark fordern, was das Migräne-Risiko mitunter sogar erhöht.

4. Bei übergewichtigen Migräne-Patienten hilft Gewichtsabnahme

Im Jahr 2019 sorgte eine italienische Studie für Aussehen, die den Zusammenhang zwischen Migräne und Übergewicht untersuchte. Das Ergebnis: Menschen, die an Migräne leiden und übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme zu mehr Lebensqualität und einer verbesserten Leistungsfähigkeit verhelfen.[4] Wie genau ein geringeres Körpergewicht zu einer Verbesserung der Migräne-Symptome beiträgt, ist unklar. Es ist jedoch möglich, dass vor allem die Verminderung chronischer Entzündungen im Körper im Zuge des Gewichtsverlusts dazu beiträgt, dass sich die Beschwerden verbessern und die Häufigkeit von Migräne-Attacken insgesamt zurückgeht.

Abbildung 4: Ausreichend trinken schützt: Wer seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht hält, kann Migräne-Attacken vorbeugen

5. Ausreichendes Trinken nicht vergessen

Wer dehydriert ist, hat ein höheres Risiko, eine Migräne-Attacke zu erleiden, als Personen, die auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das hat gleich mehrere Gründe: Zum einen wird das Gehirn bei Flüssigkeitsmangel schlechter durchblutet, was zu einer Gefäßveränderung und in der Folge zu einer Migräne-Attacke führen kann. Auch der Stress und das Elektrolyt-Ungleichgewicht, die entstehen, wenn der Körper unzureichend mit Flüssigkeit versorgt wird, sind mögliche Triggerfaktoren. Sie sollten daher darauf achten, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätslevel, täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken. Bei Hitze, körperlicher Anstrengung oder in der Schwangerschaft ist der Bedarf entsprechend erhöht.

6. Schmerzmittel mit Verstand anwenden

Viele Menschen empfinden Migräne-Attacken als so schmerzhaft, dass sie sich für die Einnahme von Schmerzmitteln wie Ibuprofen, Aspirin oder Paracetamol entscheiden. Allerdings gibt es hierbei ein paar Dinge zu beachten: Zum einen entscheidet der Zeitpunkt der Einnahme darüber, wie gut die Medikamente wirken und ob Nebenwirkungen auftreten. Idealerweise sollten Schmerzmittel bereits in der Frühphase einer Migräne-Attacke eingenommen werden, sobald sich die ersten Anzeichen wie erhöhte Licht- und Geräuschempfindlichkeit oder ein dumpfer Druck im Kopf zeigen. Hat sich die Migräne bereits voll entwickelt, sinkt die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts, sodass die Schmerzmittel womöglich schlechter oder nur verzögert wirken. Generell sollten Sie die Medikamente immer nur bei Bedarf und in einer angemessenen, mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin abgesprochenen Dosierung einnehmen.

7. Das Migräne-Tagebuch als wichtige Orientierung

Um herauszufinden und besser zu verstehen, was bei Ihnen Migräne-Attacken auslöst, kann ein sogenanntes Migräne- oder Kopfschmerztagebuch hilfreich sein. Sobald ein Migräne-Schub überstanden ist, sollten Sie festhalten, was der Attacke vorausgegangen ist und sie möglicherweise mitverursacht haben könnte. Haben Sie vielleicht Alkohol getrunken, im Restaurant eine Käseplatte bestellt oder gab es am Vortag einen plötzlichen Wetterumschwung? Wenn Sie vermuten, dass vor allem bestimmte Lebensmittel Ihre Beschwerden auslösen, kann das Migräne-Tagebuch auch um ein Ernährungstagebuch ergänzt werden, in dem Sie notieren, was Sie in welchen Mengen und zu welchen Tageszeiten gegessen und getrunken haben.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Finocchi C, Sivori G. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22644176/.

[2] Jansen SC, van Dusseldorp M, Bottema KC, Dubois AE. Intolerance to dietary biogenic amines: a review. Ann Allergy Asthma Immunol. 2003 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14533654/.

[3] Ragab AH, Kishk NA, Hassan A, Yacoub O, El Ghoneimy L, Elmazny A, Elsawy EH, Mekkawy D, Othman AS, Rizk HI, Mohammad ME, Shehata HS, Shalaby N, Magdy R. Changes in migraine characteristics over 30 days of Ramadan fasting: A prospective study. Headache. 2021 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34726767/.

[4] Bond DS, Roth J, Nash JM, Wing RR. Migraine and obesity: epidemiology, possible mechanisms and the potential role of weight loss treatment. Obes Rev. 2011 May. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2974024/.

Abbildung 1: Berit Kessler/shutterstock.com ; Abbildung 2: Chatham172/shutterstock.com ; Abbildung 3: Monkey Business Images/shutterstock.com ; Abbildung 4: Andrii Spy_k/shutterstock.com

08.05.2025