Sommer und Vitamin D: Diese Störfaktoren sollten Sie kennen

Abbildung 1: Damit Vitamin D über die Haut gebildet werden kann, ist die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts notwendig. Doch im Sommer viel Zeit im Freien zu verbringen, sichert die Vitamin D-Versorgung nicht automatisch.

Vitamin D kann vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden. Daher liegt die Annahme nahe, dass wir im Sommer automatisch ausreichend mit dem sogenannten „Sonnenvitamin“ versorgt sind. Doch stimmt das tatsächlich? In diesem Blogartikel erfahren Sie, warum Vitamin D für den Organismus so wichtig ist und wie die körpereigene Vitamin D-Bildung über die Haut funktioniert. Zudem zeigen wir Ihnen, welche Faktoren die Vitamin D-Produktion beeinträchtigen oder sogar verhindern können. Abschließend erhalten Sie sieben praktische Tipps, mit denen Sie einen gesunden Vitamin D-Spiegel das ganze Jahr über unterstützen und einem Mangel gezielt vorbeugen können.

Warum ist Vitamin D für den Menschen so wichtig?

Abbildung 2: Vitamin D verfügt über ein sehr breites Wirkspektrum. Unter anderem kann der Vitalstoff die Knochengesundheit, das Immunsystem sowie die Muskelkraft und -funktion unterstützen.

Vitamin D wird häufig vor allem mit seiner zentralen Rolle im Knochenstoffwechsel in Verbindung gebracht. Tatsächlich unterstützt der Vitalstoff die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und trägt damit wesentlich zum Aufbau und Erhalt stabiler Knochen und Zähne bei.¹ Doch das ist bei weitem nicht die einzige physiologische Funktion, an der das „Sonnenvitamin“ beteiligt ist: Darüber hinaus stärkt Vitamin D die Immunabwehr und kann die Anfälligkeit für Infektionen beeinflussen.² Auch für die Muskelfunktion spielt es eine wichtige Rolle, da es zu einer normalen Muskelkraft beiträgt und so unter anderem das Sturzrisiko reduzieren kann.³ Nicht zuletzt kann Vitamin D das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem es sowohl die Kontraktionskraft des Herzens als auch die Regulation des Blutdrucks positiv beeinflusst.⁴ Zunehmend weisen Studien zudem auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der psychischen Gesundheit hin. Ein Mangel wird häufig mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sogar depressiven Verstimmungen assoziiert.⁵

Wie funktioniert die körpereigene Vitamin D-Bildung?

Obwohl Vitamin D offiziell zu den Vitaminen zählt, funktioniert es in vielerlei Hinsicht eher wie ein Hormon. Anders als die meisten Vitamine wird es nicht vorrangig über die Nahrung aufgenommen, sondern größtenteils vom Körper selbst gebildet. Für diese körpereigene Produktion ist UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht notwendig. Trifft dieses auf die Haut, startet die körpereigene Vitamin D-Synthese: Zunächst wird eine Vorstufe des Vitamins in Prävitamin D3 und anschließend in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. Über den Blutkreislauf gelangt dieses in die Leber, wo es in die Speicherform 25-Hydroxyvitamin D überführt wird. In den Nieren erfolgt schließlich die Umwandlung in die biologisch aktive Form, das sogenannte Calcitriol. Erst in dieser aktiven Form kann Vitamin D seine vielfältigen Funktionen im Körper entfalten.

Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung über die Haut zu gewährleisten. Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin D jedoch sehr gut im Körper – vor allem im Fett- und Muskelgewebe – gespeichert werden. Umso wichtiger ist es, die körpereigenen Speicher in den sonnenreichen Monaten gezielt aufzufüllen. Allerdings geschieht dies nicht automatisch: Verschiedene Faktoren können die Vitamin D-Bildung beeinträchtigen. Um auch in den Wintermonaten gut versorgt zu sein, lohnt es sich daher, mögliche Störfaktoren zu kennen und zu berücksichtigen.

Wichtige mögliche Störfaktoren für die Vitamin D-Aufnahme

Abbildung 3: Übergewicht und bestimmte Darmerkrankungen können die Bildung und Verwertung von Vitamin D im Körper ebenso beeinträchtigen wie eine sehr fettarme Ernährungsweise oder die konsequente Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man automatisch gut mit Vitamin D versorgt ist, wenn man im Sommer viel Zeit im Freien verbringt. Tatsächlich garantiert die Sonnenexposition allein keine optimale Vitamin D-Bildung. Verschiedene Faktoren – etwa Vorerkrankungen, Ernährungsgewohnheiten oder individuelle Lebensstilfaktoren – können die Bildung, Aufnahme und Verwertung von Vitamin D beeinträchtigen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten dieser potenziellen Störfaktoren im Überblick vor.

1. Bestimmte Darmerkrankungen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Darm zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen wird. Dementsprechend können Malabsorptionssyndrom und verschiedene Darmerkrankungen die Aufnahme deutlich beeinträchtigen. Damit Vitamin D im Dünndarm resorbiert werden kann, sind vor allem intakte Darmzoten sowie ausreichend Galle und Enzyme für die Fettverdauung notwendig. Sind diese Prozesse gestört, gelangt weniger Vitamin D in den Blutkreislauf und es kann – selbst bei ausreichender Sonnenexposition im Sommer – zu einem Mangel kommen.

Zu den wichtigsten Erkrankungen des Darms, die die Vitamin D-Aufnahme beeinträchtigen können, zählen Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, eine exokrine Pankreasinsuffizienz sowie ein Gallensäuremangel. Auch das sogenannte Kurzdarmsyndrom, das häufig nach bariatrischen Eingriffen wie Magenbypass-Operationen oder Magenverkleinerungen auftritt, kann aufgrund der deutlich reduzierten Aufnahmefläche im Darm zu einem ausgeprägten Vitamin D-Mangel führen.⁶

2. Fettarme Ernährungsweise

Damit Vitamin D im Darm effizient aufgenommen werden kann, müssen zunächst sogenannte Mizellen gebildet werden – kleine Fetttröpfchen, die die Aufnahme fettlöslicher Substanzen erst ermöglichen. Bei einer sehr fettarmen Ernährung, Mangelernährung oder Erkrankungen, die die Fettverdauung beeinträchtigen, kann dieser Prozess gestört ein. Infolgedessen werden weniger Mizellen gebildet, wodurch die Aufnahme von Vitamin D deutlich eingeschränkt ist. Selbst bei einer eigentlich ausreichenden Zufuhr des Vitalstoffs über Sonnenlicht, Nahrung oder Supplemente kann der Körper nur unzureichend versorgt sein. Generell ist es empfehlenswert, Vitamin D-haltige Lebensmittel immer mit einer kleinen Menge Fett zu verzehren, um die Aufnahme zu optimieren.

3. Adipositas und Übergewicht

Auch ein erhöhtes Körpergewicht kann die Versorgung mit Vitamin D beeinflussen. Menschen mit Adipositas weisen häufig trotz vergleichbarer Sonnenexposition oder Zufuhr niedrigere Vitamin D-Spiegel auf als normalgewichtige Personen.⁷ Doch woran liegt das? Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es vermehrt im Fettgewebe gespeichert und steht dem Körper weniger in freier und bioverfügbarer Form im Blut zur Verfügung. Ist mehr Körperfett vorhanden, hat dies daher entsprechende Auswirkungen. Studien zeigen, dass bei Übergewicht die zwei- bis dreifache Menge an Vitamin D erforderlich ist, um einen ausreichenden Serumspiegel zu erreichen.⁸

4. Medikamenteneinnahmen

Ein weiterer wichtiger Störfaktor der Vitamin D-Aufnahme sind bestimmte Medikamente. So können beispielsweise Glucocorticoide (z. B. Kortison, Prednison) die Wirkung von Vitamin D im Körper stören. Neben dem Vitamin D-Stoffwechsel hemmen die Arzneimittel auch die Calciumaufnahme im Darm, was langfristig den Knochenabbau fördern kann. Auch bestimmte Antiepileptika können die Vitamin D-Versorgung beeinträchtigen, indem sie Leberenzyme hemmen, die den Abbau von Vitamin D beschleunigen. Dadurch sinkt die Konzentration des Vitamins im Blut – auch dann, wenn eigentlich ausreichend Vitamin D zugeführt wird.⁹

5. Leber- und Nierenerkrankungen

Sowohl die Leber als auch die Niere spielen eine Schlüsselrolle im Vitamin D-Stoffwechsel. In der Leber wird Vitamin D in die Speicherform 25-Hydroxyvitamin D umgewandelt. Bei chronischen Lebererkrankungen kann diese sogenannte 25-Hydroxilierung eingeschränkt sein, was zur Folge hat, dass weniger Vitamin D in seine zirkulierende Form überführt wird. In den Nieren wiederum passiert die Umwandlung in die biologisch aktive Form Calcitriol. Eine chronische Niereninsuffizienz kann diesen Vorgang behindern, sodass dem Organismus insgesamt weniger aktives Vitamin D zur Verfügung steht.

6. Sonnenschutzmittel

Die Empfehlung, insbesondere im Sommer täglich Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor zu verwenden, ist weit verbreitet – und für die Hautkrebsprävention auch absolut sinnvoll. Häufig wird dabei jedoch übersehen, dass sehr hohe Lichtschutzfaktoren die körpereigene Vitamin D-Produktion durch UV-B-Strahlung deutlich hemmen oder sogar nahezu vollständig blockieren können. So kann es selbst bei Personen, die in sonnenreichen Regionen leben, zu einem Vitamin D-Mangel kommen – etwa dann, wenn vor jedem Aufenthalt im Freien konsequent Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von 50 aufgetragen wird. Gleichzeitig zeigt sich, dass bereits kurze Sonnenexpositionen von 10 bis 30 Minuten ausreichen können, um die Vitamin D-Bildung anzuregen. Auf diese Weise lässt sich eine gesunde Balance finden: Die körpereigene Vitamin D-Produktion wird unterstützt, ohne das Risiko von Hautkrebs und Hautschäden unnötig zu erhöhen.

7. Weitere potenzielle Störfaktoren

Neben den bereits genannten Einflüssen gibt es weitere Faktoren, die die körpereigene Bildung, Aufnahme und Aktivierung von Vitamin D einschränken können. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, natürlicherweise ab. Gleichzeitig ist bei älteren Menschen häufig auch die Aufnahme über die Nahrung reduziert, wodurch das Risiko für einen Mangel insgesamt steigt. Auch die Hautpigmentierung spielt eine wichtige Rolle: Aufgrund des höheren Melaningehalts verfügt dunkle Haut über einen natürlichen UV-Schutz. Dadurch wird die für die Vitamin D-Synthese notwendige UV-B-Strahlung stärker abgeschirmt als bei heller Haut, sodass längere Sonnenexpositionen erforderlich sind, um vergleichbare Mengen zu bilden.

Darüber hinaus kann auch eine ballaststoffreiche Ernährung Einfluss nehmen, da bestimmte Ballaststoffe fettlösliche Vitamine wie Vitamin D im Darm binden und deren Aufnahme verringern können. Ein weiterer wichtiger Faktor ist in diesem Zusammenhang die Versorgung mit Magnesium. Der Mineralstoff fungiert als Cofaktor im Vitamin D-Stoffwechsel und ist insbesondere an der Umwandlung in die aktive Vitamin D-Form beteiligt. Ein Magnesiummangel kann die Aktivierung von Vitamin D beeinträchtigen und seine Wirkung im Körper einschränken. Auch genetische Faktoren können ein Störfaktor der Vitamin D-Aufnahme sein. Einige Varianten in Genen, die am Vitamin D-Stoffwechsel beteiligt sind (z. B. in CYP-Enzymen oder am Vitamin D-Rezeptor (VDR)) können die individuelle Verarbeitung und Wirksamkeit des Vitalstoffs im Körper beeinflussen. Solche genetischen Besonderheiten sind selten, können aber insbesondere bei therapieresistenten Mangelzuständen relevant sein.

Ganzjährig gut versorgt: 7 Tipps für einen gesunden Vitamin D-Spiegel

Abbildung 4: Mit einfachen Maßnahmen und Anpassungen des Lebensstils kann die Vitamin D-Versorgung effektiv verbessert und einem Mangel langfristig vorgebeugt werden.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist das ganze Jahr über entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Allerdings sollten gerade im Sommer einige Dinge beachtet werden, damit die Vitamin D-Speicher in den sonnenreichen Monaten ausreichend gefüllt werden können. Die folgenden Tipps und Hinweise können Sie dabei unterstützen, Ihre Vitamin D-Versorgung im Alltag zu optimieren und einem Mangel effektiv vorzubeugen:

• Nutzen Sie Sonnenlicht für die Vitamin D-Bildung: Natürliches Licht – genauer gesagt die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts – ist ein notwendiger Baustein, um Vitamin D über die Haut bilden zu können. Im Sommer sollten Sie daher regelmäßig Ihre unbedeckte Haut (z. B. Arme und Beine) dem Sonnenlicht aussetzen. Dabei gilt: Besser regelmäßig und kurz als selten und lang. Schon etwa 10 bis 30 Minuten Sonnenexposition können – je nach Hauttyp – ausreichend sein. Nach der kurzen Sonnenexposition sollte die Haut unbedingt mit einem geeigneten Sonnenschutz versorgt werden, um Hautschädigungen zu vermeiden.
• Planen Sie Ihre Aufenthalte im Freien bewusst: Die Vitamin D-Bildung hängt stark von der Intensität der UV-B-Strahlung ab, die hierzulande zur Mittagszeit am höchsten ist. Planen Sie Aufenthalte im Freien daher idealerweise zwischen 11 und 16 Uhr ein. Zugleich sollte Ihnen bewusst sein, dass ein Alltag, der – zum Beispiel aufgrund von Büroarbeit – überwiegend in Innenräumen stattfindet, die Vitamin D-Synthese deutlich einschränken kann.
• Ergänzen Sie gezielt Vitamin D-reiche Lebensmittel: Wenngleich die Ernährung nur einen begrenzten Beitrag zur Vitamin D-Versorgung leistet, kann sie dennoch unterstützend wirken. Vor allem fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele sowie Eigelb, Speisepilze (z. B. Pfifferlinge, Champignons) und Gouda enthalten relevante Mengen an Vitamin D und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
• Kombinieren Sie Vitamin D stets mit Fett: Nur in Kombination mit Nahrungsfetten wird das fettlösliche Vitamin D im Darm optimal aufgenommen. Achten Sie darauf, Vitamin D-haltige Nahrungsmittel nicht fettfrei zu verzehren, sondern mit gesunden Fetten – beispielsweise aus Nüssen, Avocado oder pflanzlichen Ölen – zu kombinieren.
• Lassen Sie Ihren Vitamin D-Status regelmäßig überprüfen: Um zu erfahren, wie es um Ihren individuellen Vitamin D-Status bestellt ist, sind regelmäßige Kontrolluntersuchungen beim Arzt empfehlenswert. Vor allem in den Wintermonaten oder bei bestehenden Risikofaktoren für einen Vitamin D-Mangel sollten Sie die Blutuntersuchungen konsequent wahrnehmen. Bei nachgewiesenem Mangel kann in Absprache mit dem medizinischen Fachpersonal eine gezielte Supplementierung in Betracht gezogen werden.
• Achten Sie auf Ihre Versorgung mit wichtigen Cofaktoren: Um Vitamin D optimal aktivieren und verwerten zu können, benötigt der Körper verschiedene weitere Nährstoffe. Vor allem Magnesium, aber auch Bor und Calcium unterstützen den Vitamin D-Stoffwechsel. Eine ausgewogene Ernährungsweise bildet die beste Grundlage, um diese Cofaktoren in ausreichender Menge bereitzustellen.
• Duschen Sie nicht direkt nach dem Sonnenbad: Eine kalte Dusche nach dem Sonnenbaden ist erfrischend und sorgt für eine schnelle Abkühlung. Dennoch kann es sinnvoll sein, mit dem Duschen nach der Sonnenexposition kurz zu warten. Es wird vermutet, dass ein Teil der durch Sonnenlicht gebildeten Vitamin D-Vorstufen zunächst in der Haut verbleibt und erst verzögert in den Blutkreislauf übergeht. Um die körpereigene Vitamin D-Produktion nicht zu beeinträchtigen und das Vitamin nicht gewissermaßen „abzuwaschen“, empfiehlt es sich daher, die Haut nicht unmittelbar nach dem Sonnenkontakt zu reinigen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

1. Voulgaridou G, Papadopoulou SK, Detopoulou P, Tsoumana D, Giaginis C, Kondyli FS, Lymperaki E, Pritsa A. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023 Feb 8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9944083/.
2. Johnson CR, Thacher TD. Vitamin D: immune function, inflammation, infections and auto-immunity. Paediatr Int Child Health. 2023 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857810/.
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Abbildung 1: Nicoleta Ionescu/shutterstock.com ; Abbildung 2: onimate/shutterstock.com ; Abbildung 3: Dina Lukoianova/shutterstock.com ; Abbildung 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

23.04.2026